Você já deve ter ouvido dizer que o treinamento em zona 3 é uma perda de tempo – comumente referido como a “terra de ninguém”.
Na nossa opinião, o treinamento em zona 3, quando usado corretamente, pode ajudá-lo a pedalar mais longe, mais rápido e com menos fadiga.
Este artigo explica como você pode utilizar a zona 3 no seu treinamento, com conselhos sobre metodologias e intensidades para ajudá-lo a tirar o máximo proveito de seus treinos na bicicleta.
Neste artigo, abordamos (vá direto ao tópico):
- O que é o treinamento em zona 3
- A ciência por trás do treinamento por zonas
- Como usar a zona 3 no seu treinamento
➥ O que é o treinamento em zona 3?
O treinamento em zona 3 é geralmente realizado com um esforço de tempo. Ele causa um pequeno acúmulo de lactato e mudanças químicas no nível muscular, sendo frequentemente descrito como “confortavelmente difícil”.
A zona 3 geralmente é malvista porque está entre as zonas 2 e 4. No entanto, quando usada em uma metodologia de treinamento piramidal, pode gerar resultados impressionantes.
Na metodologia piramidal, você passa mais tempo na zona 3 e na parte inferior da zona 4 em comparação com outra metodologia de treinamento chamada polarizada 80/20 (onde 80% do seu treinamento está na zona 2 ou abaixo, e 20% está acima do seu limiar de potência).
No treinamento piramidal, você dedica mais tempo à zona 3 do que às zonas 5 e 6, por exemplo. Veja o diagrama abaixo para uma visualização do treinamento piramidal versus polarizado.
Essa metodologia de treinamento é apoiada por um estudo que descobriu que 3 de 5 finalistas de classe mundial do Giro d’Italia tiveram uma distribuição de treinamento piramidal – eles passaram mais tempo na zona 3 em comparação com as zonas superiores, por exemplo.
➥ A ciência por trás do treinamento em zona 3
O que as pesquisas atuais nos dizem sobre o treinamento em zona 3?
Um estudo analisou os efeitos de um programa de treinamento piramidal de 16 semanas sobre diversas características de desempenho e físicas, incluindo massa corporal e massa de gordura. Os participantes tinham uma idade média de 41 anos e treinaram, em média, 230 km e 10 horas por semana durante a fase de intervenção.
Após 16 semanas, os resultados mostraram:
- Uma redução de 10% na massa de gordura.
- Um aumento médio de 37 watts na potência em 4 mmol (limiar de lactato).
Isso também significa que houve um aumento na relação potência-peso geral.
A figura abaixo mostra as variáveis relacionadas à potência nos testes pré e pós-intervenção.
Outro estudo analisou os efeitos de 16 semanas de treinamento piramidal versus polarizado em sessenta corredores de resistência bem treinados. Os resultados mostraram uma melhora superior nos atletas que iniciaram o bloco de treinamento com a metodologia piramidal e depois fizeram a transição para um modelo polarizado.
Por fim, este artigo descobriu que ciclistas na fase pré-competitiva predominantemente passam mais tempo na zona 3 do que em outras zonas mais intensas. Novamente, é menos exaustivo fisicamente, mas ainda oferece muitos benefícios fisiológicos.
Benefícios do treinamento em zona 3 no ciclismo
A maioria dos ciclistas de estrada treina na zona 3 durante todo o ano, seja por acaso ou seguindo um plano estruturado criado por um treinador.
Quando pensamos no que a maioria dos ciclistas recreativos deseja alcançar no ciclismo, geralmente se resume a pedalar mais rápido por distâncias mais longas. Normalmente, isso está relacionado a eventos de resistência prolongada e gran fondo.
A figura abaixo mostra como a potência (por zonas) é comumente distribuída em um passeio longo.
Como você pode ver, muito tempo é gasto pedalando nas zonas 2 e 3 – não é possível pedalar nas zonas 4, 5, 6 ou 7 por muito tempo.
E para ser bom em pedalar na zona 3 durante esses eventos de resistência, é necessário treinar nessa intensidade.
Outros benefícios do treinamento em zona 3 (no modelo de sete zonas):
- Capacidade aeróbica aprimorada
- Melhor capacidade de eliminar lactato durante períodos prolongados
- Preparação para eventos de longa resistência
- Menos exaustivo do que treinos em zonas mais altas
- FTP melhorado
- Resiliência mental desenvolvida para longos dias no selim
➥ Como usar a zona 3 no seu treinamento
Em um recente boletim informativo da RCA, chamado Friday Training Trend, o treinador-chefe Ryan Thomas compartilhou dicas sobre como incorporar a zona 3 no treinamento. Ele recomenda a seguinte sessão para começar:
Sessão de ciclismo indoor de 1 hora na zona 3:
- 5-10 minutos de aquecimento nas zonas 1 e 2
- 10 minutos na zona 3 (80-90% do limiar)
- 3 minutos na zona 1
- Repetir 3-4 vezes
- 5-10 minutos de resfriamento nas zonas 1 e 2
Se parecer muito fácil, você pode repetir os esforços na zona 3 cinco ou mais vezes. Outra opção é aumentar o intervalo para 15 ou 20 minutos. Ciclistas mais condicionados muitas vezes fazem intervalos de 1 hora na zona 3, mas isso exige um trabalho progressivo ao longo do tempo.
Essa sessão trará resultados significativos, contanto que você aumente gradualmente a dificuldade conforme se acostumar ao treinamento na zona 3. Faça isso de forma consistente, semana após semana, e inclua uma semana de recuperação ocasional para obter ótimos resultados.
Principais pontos:
- O treinamento na zona 3 (no modelo de sete zonas) ajudará você a pedalar mais longe e mais rápido.
- É mais eficaz quando usado na fase pré-competitiva e ao longo do ano para construir uma base sólida.
- Diversos estudos mostram que a zona 3 é especialmente eficaz quando combinada com o treinamento piramidal.
Agora que você entende os benefícios do treinamento na zona 3, não é surpresa que o trabalho intervalado nessa zona esteja estrategicamente incluído em nossos planos de base. Confira nossos planos de base aqui para desenvolver sua capacidade aeróbica e começar a pedalar mais rápido e por distâncias maiores.
➥ Perguntas Frequentes (FAQs):
A zona 3 é inútil?
O treinamento na zona 3, no modelo de sete zonas, não é inútil. Ele é usado por alguns dos melhores ciclistas para se preparar para eventos de longa resistência. Para melhores resultados, combine a intensidade da zona 3 com uma abordagem de treinamento piramidal.
Qual é a melhor zona para perder peso pedalando?
Você pode pedalar nas zonas 2 e 3 para perder peso de forma eficaz.
Quanto tempo é possível manter a intensidade da zona 3 pedalando?
A duração depende do seu nível de treinamento. A maioria dos ciclistas pode sustentar entre 1 e 3 horas. Ciclistas bem treinados podem manter entre 3 e 5 horas.
A zona 3 melhora o VO2 Máx?
Sim, o treinamento na zona 3 melhora o VO2 Máx, mas esse não é o principal objetivo dessa intensidade. Use a zona 3 para construir sua base aeróbica e a zona 5 para focar diretamente nas melhorias de VO2 Máx.
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