Um Plano de Treino para Iniciantes na Sua Primeira Semana na Academia.
// Foto de Jonathan Borba //Ser novo na academia não precisa ser algo intimidante ou confuso. Use este plano de treino para iniciantes para começar a sua jornada de fitness!
Você decidiu começar a se exercitar, se matriculou em uma academia e preparou sua mochila de treino. Isso é incrível! É hora de criar um plano de treino para iniciantes que aumente sua confiança e o prepare para suas primeiras visitas à academia.
Embora não haja um número fixo de horas que você precise treinar por semana, reservar um tempo extra na academia para aprender onde estão os diferentes equipamentos — e como usá-los — pode economizar um tempo valioso.
Este guia abordará os benefícios de começar uma rotina regular na academia, dicas valiosas para iniciantes e três ótimos treinos para quem pode dedicar algumas visitas de meia hora à academia por semana.
Ser novo na academia não precisa ser algo intimidante ou confuso. Teste este guia de exercícios para iniciantes e inicie sua caminhada rumo à forma física!
➥ Benefícios de um Plano de Treino para Iniciantes
Uma rotina de treino para iniciantes, como a Couch to Gym Progressive Series disponível no PF App, é um programa cuidadosamente estruturado para introduzi-lo gradualmente no mundo do fitness. Aumentar a intensidade e a complexidade dos exercícios ao longo do tempo pode ajudar seu corpo a se adaptar à nova rotina.
// Foto de Jonathan Borba //Planejar com antecedência, manter um ritmo adequado e progredir ao longo do tempo pode trazer muitos benefícios, como:
- Base Sólida para o Core. Iniciar sua jornada de fitness com um plano bem estruturado fortalece seus músculos do core, estabelecendo uma base para força e estabilidade geral.
- Níveis de Energia Elevados. A prática regular de atividade física revitaliza seu dia com energia e vigor renovados, transformando sua rotina em uma aventura dinâmica.
- Flexibilidade e Mobilidade Aprimoradas. Exercícios integrados de alongamento e mobilidade aumentam sua flexibilidade, ajudando você a realizar tarefas diárias com facilidade e reduzindo o risco de lesões.
- Postura Revigorada. Ao focar nos músculos do core e das costas, um plano de treino para iniciantes promove uma postura melhor – um recurso inestimável tanto na academia quanto na vida cotidiana.
➥ Dicas de Especialistas para Iniciantes na Academia
Começar uma jornada de fitness como iniciante é um passo transformador para uma vida mais saudável e forte. Ter a mentalidade certa e estratégias adequadas pode impactar significativamente o seu sucesso. Aqui estão algumas dicas valiosas:
- Comece Devagar. Não tente fazer muito de uma vez. Se você é novo nos treinos, comece com alguns dias por semana e aumente gradualmente a frequência e a intensidade conforme ganhar força.
- Ouça o Seu Corpo. Se sentir dor, pare e descanse. Não se force demais, especialmente no início.
- Encontre um Companheiro de Treino. Treinar com um amigo pode ajudá-lo a se manter motivado e responsável. Bônus para membros PF Black Card®: você pode levar um convidado em todas as visitas!
- Torne Isso Divertido. Você terá menos chances de manter a rotina de exercícios se não estiver se divertindo com ela. Encontre atividades que sejam prazerosas e que o desafiem.
Ao embarcar na sua jornada de fitness, lembre-se de que cada passo é um compromisso consigo mesmo. Começando devagar, ouvindo seu corpo, encontrando um companheiro de treino e adicionando diversão à sua rotina, você pode superar os desafios e abraçar sua jornada com confiança, criando uma versão saudável, forte e vibrante de você!
➥ A Importância de um Aquecimento Dinâmico
Antes de começar a se exercitar, dedicar tempo a um aquecimento dinâmico é essencial, especialmente se você é iniciante na academia. Comece com uma caminhada rápida de 5 minutos, permitindo que seus músculos acordem gradualmente.
// Foto de Marcus Chan //Em seguida, faça balanços de perna para aumentar o fluxo sanguíneo e melhorar a flexibilidade. Rotações de tornozelo também preparam a parte inferior do corpo, garantindo que suas articulações estejam prontas para a ação.
➥ Tipos de Exercícios para Incluir em um Plano de Treino para Iniciantes
Um plano de treino bem equilibrado para iniciantes deve incluir uma variedade de exercícios que atinjam todos os principais grupos musculares. Isso ajudará a desenvolver força, resistência e flexibilidade.
Treinamento de Força: Os exercícios de treinamento de força ajudam a construir massa muscular e massa óssea. Alguns bons exercícios de força para iniciantes incluem:
- Agachamentos
- Afundos
- Flexões de braço
- Barra fixa
- Prancha
- Abdominais
- Elevação de pernas raises)
Cardio: Os exercícios cardiovasculares ajudam a melhorar a saúde do coração e a queimar calorias. Alguns bons exercícios de cardio para iniciantes incluem:
- Caminhada
- Corrida leve
- Corrida
- Ciclismo
- Natação
- Pular corda rope)
- Trilha
Alongamento e Mobilidade: Os exercícios de alongamento e mobilidade ajudam a melhorar a flexibilidade e a amplitude de movimento. Eles também são importantes para prevenir lesões. Alguns bons exercícios de alongamento e mobilidade para iniciantes incluem:
- Alongamentos dinâmicos stretches)
- Alongamentos estáticos stretches)
- Rolo de espuma rolling)
É importante incluir uma variedade de tipos de exercícios no seu plano de treino para obter o máximo de benefícios. Comece com baixas cargas e altas repetições no treinamento de força, aumentando gradualmente o peso e a intensidade conforme você ganha força. Não se esqueça de fazer um aquecimento antes e um resfriamento após seus treinos para prevenir lesões.
➥ Seu Plano de Treino para Iniciantes
Agora que você entende os fundamentos básicos de como criar uma rotina de academia para iniciantes, aqui está uma combinação favorita de exercícios para começar com sucesso. Lembre-se, é uma boa ideia tentar ir à academia alguns dias por semana, se possível. Isso pode ajudar a dar início à sua jornada de fitness e tornar os treinos uma parte normal da sua rotina diária.
Não se esqueça de aquecer seus músculos antes de começar e de resfriá-los imediatamente após o treino. Um aquecimento simples pode ser caminhar por três a cinco minutos na esteira. Após aquecer, aqui estão alguns exercícios para suas três primeiras visitas à academia.
TREINO 1: CARDIO
Comece escolhendo uma máquina de cardio a esteira ou o elíptico) e tente usá-la por 20 a 25 minutos, ou o que for possível para você. Comece devagar e, gradualmente, ajuste a inclinação, resistência ou velocidade se sentir que pode aumentar o desafio.
Máquinas de cardio, como bicicletas e escaladores, oferecem um treino gerenciável para novos usuários, permitindo que você teste seus limites sem sentir desconforto ou falta de ar. Essa abordagem simples é uma maneira eficaz de criar uma rotina de cardio e se acostumar ao ambiente da academia.
TREINO 2: ROTINA DE INICIANTE PARA A PARTE INFERIOR DO CORPO
Pronto para canalizar sua determinação em esculpir um corpo poderoso? Esta rotina para a parte inferior do corpo atinge grupos musculares-chave como os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas. Tente completar três séries de 10 a 20 repetições de cada exercício durante sua segunda visita à academia.
- Agachamento com Caixa Squat).
O agachamento com caixa é um dos exercícios mais impactantes para a parte inferior do corpo. Ao agachar, dobre os joelhos e imagine abaixar o corpo em direção a um banco ou caixa abaixo de você. O movimento controlado é essencial; cada descida e subida deve ser deliberada. Este exercício fortalece o core, promove a estabilidade e protege as articulações.
- Afundos Estacionários Lunges).
Os afundos isolam grupos musculares para uma construção de força direcionada. Dê um passo à frente em posição de afundo, dobrando os joelhos para abaixar o corpo. Mantenha o movimento controlado tanto na descida quanto na subida. Com o peito erguido e o core engajado, maximize os benefícios para a parte inferior do corpo.
- Elevação de Panturrilhas Raises).
Fique com os pés alinhados à largura dos quadris e levante-se na ponta dos pés. Segure a posição por um momento e depois desça os calcanhares ao chão. Este movimento simples trabalha as panturrilhas de forma eficaz, aumentando sua força e resistência.
- Ponte de Glúteos Bridge).
Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés firmes no chão. Contraia os glúteos e levante os quadris do chão. Este exercício fortalece diretamente os músculos glúteos. O movimento controlado é crucial, com a subida sendo impulsionada pelos glúteos, não pela parte inferior das costas.
Ao se familiarizar com este treino para iniciantes, seus quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas ganharão força com o tempo. Incorporando esses exercícios à sua rotina de fitness, você estará construindo músculos e avançando em direção a um bem-estar holístico.
TREINO 3: PARTE SUPERIOR DO CORPO
Para manter as coisas equilibradas, é importante dar atenção aos grupos musculares da parte superior do corpo. Complete três rodadas dos exercícios abaixo na sua terceira visita.
➥ Puxada Alta
A máquina de puxada alta é uma ferramenta poderosa para fortalecer suas costas e ombros.
// Foto de Dou Tuncer //Dominando com segurança o Lat Pulldown:
- Ajuste a altura do assento para acomodar suas coxas sob as almofadas de apoio.
- Sente-se no assento, certificando-se de que suas coxas estejam apoiadas.
- Segure a barra com uma pegada pronada, com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros.
- Puxe a barra para baixo até que ela atinja o nível do queixo, envolvendo os músculos das costas.
- Solte a barra lentamente, retornando à posição inicial.
- Priorize movimentos controlados e a forma correta.
➥ Prancha Alta
Embora pareçam simples, as pranchas são essenciais para a estabilidade do core e proteção da coluna.
- Comece na posição de mesa, contraindo os músculos do seu core.
- Abaixe-se sobre os cotovelos, certificando-se de que eles estejam um pouco mais largos que a largura dos ombros.
- Estenda as pernas para trás, apoiando-as nos antebraços e dedos dos pés.
- Mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares, concentrando-se em um núcleo forte.
- Respire profundamente e expire lentamente através dos dentes fechados, aumentando o engajamento do core.
➥ Supino com Halteres
Pegue um conjunto de halteres que você consiga levantar sem forçar os músculos.
// Foto de Andrea Piacquadio //- Deite-se em um banco plano enquanto segura um haltere em cada mão.
- Seu braço e antebraço devem criar um ângulo de 90 graus.
- Estenda os cotovelos para longe da caixa torácica para que eles se alinhem com os ombros.
- Gire os pulsos para que as palmas fiquem voltadas para a frente do rosto).
- Use os músculos do peito para empurrar os halteres para cima, expirando conforme você faz.
- Quando seus braços estiverem totalmente estendidos, reserve um momento e contraia os músculos do peito.
- Mantenha essa posição antes de abaixar lentamente os halteres.
- Tente fazer com que abaixar os pesos demore mais do que levantá-los. Esta é uma repetição!
Se você estiver com vontade, também pode escolher entre esses exercícios básicos de ombros e braços para iniciantes e incorporar um diferente à sua rotina a cada semana.
➥ Construindo Seu Sucesso
Durante suas primeiras visitas à academia, concentre-se apenas em se familiarizar com os equipamentos e descobrir uma cadência que funcione para você.
Lembre-se, ir à academia é um grande passo na direção certa e deve ser comemorado!
Recompense-se por um trabalho bem feito. A confiança aumenta com o tempo, e todos precisam começar de algum lugar!
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