Sair para um treino de mountain bike ajuda na sua forma física e é divertido, mas se você quer ser mais rápido, precisa incluir treinos estruturados no seu plano.
// Foto de jose luis Umana //A maioria dos ciclistas de mountain bike aproveita as trilhas recreativamente por muito tempo antes de pensar em competir.
Quanto mais tempo um ciclista passa na bicicleta, melhores ficam suas habilidades, condicionamento físico e velocidade, o que acaba levando a pensamentos sobre competir e testar seus limites. Esses testes podem variar desde participar de uma corrida de cross-country até completar 100km ou mais.
Depois de algumas corridas, todo mundo quer ficar mais rápido. Afinal, é disso que se trata competir! Apenas pedalar já melhorou sua forma física, então pedalar ainda mais deve te deixar rápido, certo?
// Foto de jose luis Umana //Essa é a estratégia de treinamento em que muitos ciclistas de mountain bike confiam – sair e pedalar mais. Essa estratégia realmente melhora sua forma física e é divertida, mas se você quer ser mais rápido, precisa incluir treinos estruturados no seu plano.
Os ciclistas de mountain bike são pessoas independentes que amam a terra. A boa notícia é que você não precisa comprar uma bicicleta de estrada ou abrir mão do tempo nas trilhas para realizar treinos estruturados. Aqui estão três treinos para fazer na terra com sua mountain bike e melhorar sua velocidade nas corridas.
1. Resistência em Subidas
Não é surpresa que as corridas de mountain bike geralmente sejam realizadas em terrenos montanhosos ou com colinas.
// Foto de Hugo Silva //Mesmo no meio-oeste, os organizadores de corridas encontram todas as colinas possíveis. Para ter um bom desempenho e terminar bem, você precisará ser um escalador forte.
➥ Terreno
Encontre uma longa e constante subida em uma estrada de terra que conecte a um trecho de descida em singletrack. Para quem vive em áreas planas, a alternativa é uma longa estrada de terra plana sem interrupções que leve a trilhas divertidas.
➥ Treino
Aqueça, depois suba uma estrada de terra mantendo sua frequência cardíaca na zona 3, potência L3 ou ritmo de tempo. Mantenha o esforço contínuo durante toda a subida, sem pausas.
Comece com uma subida de 30 minutos e, ao longo de algumas semanas, aumente para uma subida de 90 minutos. Escalar na zona 3 parecerá fácil na primeira metade. Segure o ritmo e mantenha a intensidade para conseguir sustentar o esforço na segunda metade.
Quando alcançar 90 minutos sem parar e sem perder rendimento na zona 3, aumente sua frequência cardíaca para o limite superior da zona 3 como meta de intensidade. Essa também é uma ótima oportunidade para trabalhar sua cadência. Faça esse treino 1-2 vezes por semana no período de base.
No topo da subida, descanse brevemente para se reabastecer e desça no singletrack. Desça conforme se sentir confortável: foque em pilotar de forma silenciosa, suave e fluida, ou acelere para praticar suas habilidades de descida em ritmo de corrida.
2. Potência em Subidas
// Foto de jose luis Umana //Além de resistência, você precisará de pura força para enfrentar subidas. Em terrenos íngremes, com sulcos ou raízes, será necessário um grande esforço para passar e continuar na bicicleta.
➥ Terreno
Use um pequeno circuito ou uma trilha de ida e volta com uma subida de 3 a 4 minutos. A trilha pode ter algumas características técnicas moderadas, mas você deve ser capaz de completá-la 100% das vezes. O objetivo é subir sem parar.
➥ Treino
Aqueça bem, depois suba durante 3-4 minutos na zona de frequência cardíaca 5, potência L5 ou ritmo VO2máx. Sem parar, desça até o início, descansando por 3 minutos. Isso conta como um intervalo. Comece com 4 intervalos e, ao longo de algumas semanas, aumente para 6. Faça esse treino uma vez por semana no período de construção.
3. Largadas Rápidas
O início de uma corrida de mountain bike é um ponto crucial de separação. Garantir uma boa posição ao entrar no singletrack dá vantagem e distancia seus oponentes na trilha.
// Foto de Aurora Garcia //A habilidade de começar rápido e se recuperar em ritmo de corrida é treinável e essencial para corredores de cross-country.
➥ Terreno
Simule o início da sua corrida mais importante ou da próxima corrida. Geralmente, é uma área ampla e plana que se estreita em um singletrack após alguns minutos.
➥ Treino
Esse é um ótimo treino para fazer em grupo, aumentando a motivação, adicionando competição e se adaptando a andar no limite ao lado de outros ciclistas.
Pratique seu aquecimento de dia de corrida antes de começar. Alinhe-se na linha de largada com um pé preso no pedal e o outro no chão. Certifique-se de estar na marcha certa para uma aceleração rápida. Pratique com marchas diferentes até acertar.
// Foto de Marius Mitreanu //Prenda o pé no pedal suavemente e acelere rapidamente na largada. Pedale no máximo por 1 minuto e, sem parar, ajuste para um ritmo limiar (zona 4 de frequência cardíaca ou potência L4) por mais 9 minutos.
Pedale levemente de volta à linha de largada. Comece com 2 largadas e aumente para 4 ao longo de algumas semanas. Faça esse treino uma vez por semana no mês que antecede sua corrida mais importante.
Qualquer ciclista de mountain bike que não tenha interesse em pedalar na estrada pode adicionar um plano de treinamento estruturado inteligente, permanecendo 100% na terra.
Alguns treinos bem colocados, adicionados a uma base de passeios recreativos, rapidamente aumentam o desempenho e melhoram os resultados nas corridas.
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