Você pode se sentir cansado pela manhã se não estiver dormindo o suficiente. Isso também pode estar relacionado à sua saúde mental ou física. Fazer algumas mudanças no estilo de vida pode ajudar a combater essa fadiga matinal.
Quando acordar parece uma tarefa difícil, considere as estratégias a seguir.
Todos nós já tivemos aquelas manhãs em que não conseguimos nos livrar da preguiça, mesmo tendo dormido o suficiente, pelo menos em teoria. Para tentar melhorar nesses dias de cansaço, muitos de nós recorremos a várias xícaras de café.
No entanto, consumir cafeína em excesso pode nos deixar nervosos e ansiosos (sem mencionar as idas constantes ao banheiro).
Talvez exista uma forma melhor de acabar com a fadiga matinal e enfrentar o dia com a energia necessária.
1. Não aperte o botão soneca — de jeito nenhum
Aquele botão tão amado no topo do seu despertador pode não ser tão útil assim.
Passar os últimos 30 minutos do seu descanso noturno no que os pesquisadores chamam de “sono fragmentado” pode ter consequências para a sua capacidade de funcionar ao longo do dia.
- Dica prática: Experimente o truque do ciclo de sono de 90 minutos, ajustando dois alarmes — um para 90 minutos antes do horário em que você quer acordar e outro para o horário em que realmente deseja levantar.
A teoria é que os 90 minutos de sono entre os alarmes representam um ciclo completo, permitindo que você acorde depois do estado de REM, e não durante ele.
2. Beba um copo de água assim que acordar
A fadiga é um sintoma clássico da desidratação, e mesmo um caso leve pode desencadear sensações de sonolência, mudanças na capacidade cognitiva e alterações no humor. Um copo de água pode revitalizar todo o seu corpo antes de você começar o dia.
- Dica prática: Se você ainda não conseguir se livrar da letargia matinal, tente aumentar o consumo de água e outras bebidas não cafeinadas ao longo do dia.
3. Alongue seu corpo cansado com yoga
Existe uma razão para ser tão bom se alongar ao acordar. Durante o sono REM, seus músculos ficam literalmente paralisados (atonia), e reativá-los libera endorfinas que estimulam sua energia.
- Dica prática: Se você tiver um pouco de tempo para fazer yoga pela manhã, aproveite; apenas 25 minutos já são suficientes para aumentar os níveis de energia e melhorar a função cerebral.
4. Jogue água no rosto
Tomar banhos frios já foi associado à redução de faltas ao trabalho por motivo de saúde. Se você não quiser tomar um banho completo, jogar água fria no rosto, para sinalizar uma mudança de temperatura ao corpo, também pode funcionar.
O problema principal é sair da cama? Deixe um borrifador ou spray de água na mesa de cabeceira, assim você pode se molhar sem nem abrir os olhos!
- Dica prática: Um produto popular é a Máscara Facial Morning Saborino, do Japão, que contém óleos essenciais para ativar seus sentidos. Em apenas um minuto, essa máscara limpa, revigora e hidrata sua pele.
Nota: Pessoas com pele sensível podem querer evitar este produto.
5. Coma café da manhã para aumentar sua energia
Ainda há debate sobre o café da manhã ser a refeição mais importante do dia. No entanto, pesquisas indicam que pular essa primeira refeição pode impactar negativamente sua energia e sua capacidade de concentração ao longo do dia.
A comida é o combustível do corpo. Ofereça algumas calorias ao seu organismo para colocá-lo em ação logo no início do dia.
Mas, se você se exercita pela manhã, lembre-se de comer depois, e não antes. Isso irá:
(a) queimar mais calorias,
(b) aumentar seu metabolismo, e
(c) ajudar a evitar um estômago desconfortável.
- Dica prática: Monte um café da manhã que combata a fadiga. O que você come pela manhã pode afetar como você se sente por horas, então fazer a escolha certa é essencial.
Opte por uma combinação de alimentos que combatem a fadiga, como proteínas magras, grãos integrais, nozes e frutas com menos açúcar.
6. Evite consumir açúcar até o almoço
Nem todos os cafés da manhã são iguais, então preste atenção às suas escolhas alimentares matinais. Alimentos açucarados, como bebidas de café adoçadas, doces e cereais matinais, podem causar o clássico pico e queda de açúcar no sangue, deixando você sem energia.
- Dica prática: Verifique os rótulos nutricionais para saber a quantidade de açúcar que você está consumindo no café da manhã — e reduza sempre que possível. Tenha à disposição alimentos integrais como maçãs, cenouras e laranjas para facilitar o acesso a opções mais saudáveis.
7. Beba menos café
Isso mesmo, dissemos menos café — mas não nenhum! Embora o café tenha muitos benefícios para a saúde, consumir grandes quantidades pela manhã pode contribuir, indiretamente, para aumentar a fadiga mais tarde no dia.
Em um estudo, participantes relataram sentir-se mais cansados no dia seguinte ao consumo de bebidas cafeinadas. Reduzir a quantidade de cafeína pela manhã pode realmente ajudar a diminuir a sensação de cansaço.
- Dica prática: Evite usar canecas grandes. Se necessário, compre um copo menor para ajudar a reduzir a quantidade que você consome.
8. Vá para fora para ativar seu cérebro
A luz do sol aumenta os níveis de serotonina no corpo, promovendo um sono de melhor qualidade — e, como resultado, maior energia durante o dia. Além disso, segundo uma série de estudos da Universidade de Rochester, passar tempo na natureza "faz as pessoas se sentirem mais vivas."
Parece uma ótima razão para reservar uma parte da sua manhã ao ar livre.
- Dica prática: Se sair para fora for difícil de manhã cedo, ajuste suas cortinas para que a luz do sol entre suavemente enquanto você se prepara para acordar.
9. Faça algum exercício aeróbico pela manhã
Pode parecer pouco atrativo fazer exercícios quando tudo o que você quer é voltar para a cama, mas isso pode ser exatamente o que o corpo precisa para "ligar as engrenagens." Pesquisas consistentemente relacionam exercícios aeróbicos à redução da fadiga.
Tente encaixar uma caminhada rápida ou um passeio de bicicleta, ou até mesmo um treino mais longo para obter ainda mais benefícios.
- Dica prática: Quando estiver com pouco tempo, levante o corpo com algumas rodadas de corrida estacionária e polichinelos. Até mesmo 30 segundos de torções de tronco podem ser eficazes, ou planeje um trajeto ativo até o trabalho.
10. Lide com o estresse
Será que os sentimentos negativos em relação ao trabalho ou os desafios em casa estão sugando sua energia matinal?
Você pode não resolver certas situações do dia para a noite, mas, uma vez que identificar essas causas de exaustão mental e física, geralmente é possível tomar medidas para aliviá-las.
- Dica prática: Organize as manhãs agitadas em casa preparando os almoços escolares na noite anterior, ou dedique tempo para meditações matinais, criando um momento de calma antes de começar o dia.
11. Dê a si mesmo algo para esperar com ansiedade
Às vezes, tudo o que precisamos para um impulso de energia é um pouco de empolgação no horizonte.
Para combater a fadiga matinal, pense em planejar uma caminhada ao ar livre no intervalo da manhã ou preparar um café da manhã atraente que motive você a sair da cama.
- Dica prática: Deixe outro cronograma influenciar o seu. Faça de um podcast ou programa de rádio da manhã uma parte da sua rotina de despertar.
12. Aprofunde-se na saúde mental
Se a fadiga matinal se tornar um problema crônico, pode ser causada por depressão ou ansiedade. Pessoas com depressão podem se sentir pior pela manhã ou sentir os sintomas apenas nesse período do dia.
No entanto, a única maneira de saber é rastrear seu humor ou procurar um profissional.
- Dica prática: Vá um pouco mais fundo. Fazer algumas perguntas importantes sobre seu estado de saúde mental pode revelar uma condição subjacente que precise de atenção profissional.
13. Pratique uma boa higiene do sono (e do despertar)
Se seus hábitos na hora de dormir podem ter um impacto tão profundo no seu descanso, o mesmo pode acontecer com sua rotina matinal. Você provavelmente já ouviu falar de higiene do sono — um conjunto de melhores práticas que ajudam a adormecer à noite. Essas incluem:
- evite o uso de dispositivos eletrônicos pelo menos uma hora antes de se deitar.
- deitar-se no mesmo horário todas as noites
- criar um ambiente de sono confortável
Levantar-se no mesmo horário todas as manhãs ajuda a manter o ritmo circadiano, o relógio biológico interno responsável pela sensação de sonolência.
Esforce-se para acordar no mesmo horário todos os dias — até mesmo nos fins de semana — e veja se isso ajuda a eliminar a sensação de cansaço no meio da manhã.
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