Calcule suas zonas de potência e treine na intensidade correta.
Não sabe como calcular suas zonas de treinamento de potência no ciclismo?
Treinar com base na potência (usando um medidor de potência e na zona correta) permite que você tire o máximo proveito do seu treinamento.
Você pode treinar em uma mistura de intensidades com base em porcentagens do FTP (Functional Threshold Power ou Potência de Limiar Funcional) para facilitar as adaptações fisiológicas adequadas.
Por exemplo, treinar na zona 2 é eficiente para desenvolver seu sistema aeróbico, enquanto a zona 4 ensina seu corpo a limpar o lactato de maneira mais eficiente (entre outros benefícios).
Usar um medidor de potência permite que você seja mais intencional e preciso em seus treinos. Este post explicará mais sobre as zonas de potência no ciclismo e, ao final, forneceremos uma calculadora de potência para ajudá-lo a encontrar suas zonas ideais com base no seu FTP.
➥ Por que treinar usando potência?
Treinar com potência na bicicleta é como levantar pesos na academia — você não escolheria pesos aleatoriamente, sem saber se são muito leves ou pesados. Então, por que fazer o mesmo com suas zonas de potência no ciclismo?
Em vez disso, você pode treinar nas zonas corretas para promover as adaptações fisiológicas necessárias, como melhorar seu VO2 Máx., aumentar seu limiar de lactato e aprimorar a utilização do glicogênio muscular.
Ao contrário da frequência cardíaca (FC), a potência é mais tangível — ela permite que você direcione as zonas de treinamento com muito mais eficácia. Embora ainda seja possível treinar usando a FC, recomendamos fazê-lo em combinação com a potência.
Como calcular suas zonas de potência
Para obter zonas de potência precisas, você precisa realizar um teste de FTP. Há muitas opções disponíveis. Caso isso não seja possível, um teste de 20 minutos ao ar livre é geralmente a melhor alternativa.
Fazer um teste de FTP garante que suas zonas sejam precisas. Por isso, é necessário realizar testes de FTP a cada poucas semanas (uma ótima atividade para semanas de recuperação) para garantir que você está treinando na zona certa e aproveitando ao máximo suas sessões de treino.
Você pode ver as zonas de potência abaixo:
// Zonas de treinamento de potência com base no FTP (%) //➥ Zonas de treinamento de potência
Abaixo, detalharemos cada uma das 7 zonas, incluindo seus usos e por que você deve treinar em cada intensidade.
Recuperação ativa: Zona 1
A zona 1 é a menos intensa de todas as zonas, ou seja, produz poucas adaptações fisiológicas. No entanto, ela ainda tem seu lugar no plano de treinamento — é usada para rodadas de recuperação ativa após um dia intenso na bicicleta e também como recuperação entre esforços de alta intensidade. Você deve ser capaz de manter uma conversa contínua nesta zona.
Ao treinar na zona 1, o sistema aeróbico utiliza (quase exclusivamente) fibras musculares de contração lenta do tipo 1. Por isso, é conhecida como zona de recuperação ativa, pois seu corpo entrega sangue oxigenado aos músculos cansados, transporta nutrientes essenciais e remove produtos residuais para melhorar a recuperação.
Resistência: Zona 2
A zona 2 gera mais fadiga do que a zona 1, mas ainda é relativamente de baixa intensidade e promove uma mistura de adaptações. Um estudo menciona adaptações fisiológicas-chave que ocorrem ao treinar na zona 2:
- Aumento de mitocôndrias (mais energia para pedalar por mais tempo)
- Adaptações musculoesqueléticas (aumento de fibras de contração lenta tipo 1)
- Expansão da densidade capilar (melhoria na função muscular)
O treinamento de resistência é o clássico "longa distância em ritmo lento" — deve ter espaço na programação de todos os ciclistas, inclusive durante as fases de construção e pico. É a melhor intensidade para pedaladas de longa e moderada duração.
Tempo: Zona 3
Muitos ciclistas acabam na zona 3 por acidente, quando deveriam estar na zona 2. Isso é especialmente comum em ciclistas que treinam por percepção ou FC, e não por potência. Mas treinar na zona 3 ativa o sistema de lactato e causa alterações químicas no nível muscular, o que gera mais fadiga e menos adaptações aeróbicas, ou seja, você acumula mais fadiga com menos benefícios.
No entanto, a zona 3 não é completamente inútil! Por exemplo, ela pode ser uma ótima ferramenta para iniciantes em treinamento intervalado ou para aqueles que querem desenvolver sua capacidade aeróbica superior (desde que tenham experiência e dominem a zona 2).
Cada intervalo na zona de tempo deve durar de 10 a 60 minutos (relação de trabalho-descanso de 2:1).
Limiar: Zona 4
A zona 4, também conhecida como limiar, é quando o corpo produz lactato mais rápido do que consegue eliminá-lo — isso também reduz a produção de força muscular e limita o desempenho. A zona de limiar é a potência máxima que você pode sustentar por cerca de 1 hora.
Treinar no limiar aumenta a eficiência do corpo na remoção e tolerância a níveis mais altos de lactato. Com o tempo, você será capaz de pedalar em um FTP mais alto (por mais tempo) com menos fadiga. O treinamento de limiar pode melhorar a resistência, a remoção de lactato e a potência máxima sustentável. E, como você também usa mais o sistema anaeróbico, desenvolve essas capacidades também.
Cada intervalo deve durar de 5 a 20 minutos na zona de limiar (relação de trabalho-descanso de 2:1).
VO2 Máx.: Zona 5
O VO2 Máx. é frequentemente descrito como a quantidade máxima de oxigênio que pode ser utilizada pelo corpo durante exercícios intensos. Treinar na zona 5, ou no seu VO2 Máx., geralmente ocorre na forma de intervalos (1-5 minutos).
Esses esforços intervalados são extremamente exigentes e utilizam tanto os sistemas aeróbico quanto anaeróbico para produzir energia. O treinamento na zona 5 traz diversos benefícios, sendo os mais notáveis:
- Aumento do volume de plasma sanguíneo (menor débito cardíaco para manter o mesmo esforço)
- Melhoria do limiar de lactato (o corpo se torna mais eficiente na eliminação do lactato)
- Maior volume sistólico (mais sangue bombeado para os músculos com menor esforço)
Embora o treinamento no VO2 Máx. melhore a utilização máxima de oxigênio, ele é muito exigente. Por isso, é necessário construir a base primeiro com o treinamento de resistência na zona 2.
Cada intervalo na zona VO2 Máx. deve durar de 2 a 8 minutos (relação de trabalho-descanso de 1:1).
Capacidade Anaeróbica: Zona 6
O nível mais alto de intensidade — que não é um sprint — é a zona 6, a zona anaeróbica. É chamada de capacidade anaeróbica porque a energia é produzida exclusivamente pelo metabolismo anaeróbico, e as fibras musculares do tipo 2b são as mais ativadas.
Os esforços na zona 6 duram no máximo alguns minutos — são explosões curtas e rápidas que requerem muita potência. Pedalar na sua capacidade anaeróbica aumenta a capacidade do corpo de lidar com o lactato e melhora a utilização anaeróbica.
Cada intervalo na zona anaeróbica deve durar de 30 segundos a 2 minutos (relação de trabalho-descanso de 1:2).
Neuromuscular: Zona 7
A última zona, a neuromuscular (zona 7), é sua potência máxima — geralmente dura no máximo 60 segundos. É a zona de potência usada em um sprint final de corrida ou em subidas íngremes pedalando em pé.
Cada intervalo na zona neuromuscular deve durar de 5 a 30 segundos (relação de trabalho-descanso de 1:5).
➥ Quais devem ser minhas zonas de treinamento de potência?
Para calcular suas zonas de potência no ciclismo, você precisa realizar um teste de FTP, como mencionado anteriormente. Depois de obter um resultado atualizado, insira esse valor em uma calculadora de zonas de potência para determinar a porcentagem de potência que deve usar para atingir cada zona.
// Exemplo de zonas de treinamento de potência para um ciclista com FTP de 241. //➥ Zonas de treinamento no ciclismo: conclusão
Treinar com base na potência, e usar a zona de potência certa, permite ajustar a intensidade conforme necessário para facilitar as adaptações de treinamento. Isso resulta em um ciclismo e treinamento mais eficientes. Você pode evitar fadiga excessiva e o acúmulo de lactato em pedaladas leves na zona 2 e garantir treinos intensos durante esforços de alta intensidade.
Principais pontos:
- Treine com potência para alcançar as adaptações fisiológicas necessárias.
- Faça um teste de FTP e use uma calculadora de FTP para determinar suas zonas de potência.
- Pedale em uma mistura de zonas (dependendo da fase do treinamento) para obter o máximo de resultados.
➥ Perguntas Frequentes (FAQs):
Qual é minha potência na zona 2 do ciclismo?
A zona 2 corresponde a aproximadamente 55% a 70% do seu FTP. Por exemplo, se seu FTP é 250, sua zona 2 estará entre 137w e 175w.
A zona 2 é melhor do que a zona 3?
A zona 2 é menos intensa que a zona 3 e acumula menos lactato, sendo uma zona mais eficiente para o treinamento e desenvolvimento aeróbico.
Qual zona é melhor para queimar gordura?
Se o objetivo é queimar gordura, a zona 2 é onde você deve passar mais tempo.
