As únicas 10 coisas que você precisa saber sobre treino de ciclismo

Há muitas coisas que você pode aprender sobre treinamento de ciclismo, mas aqui estão as 10 verdades que você precisa saber.

Foto de Pavel Danilyuk

Nos últimos anos, houve um aumento no número de dispositivos, produtos, aplicativos e suplementos que prometem melhorar a eficácia ou a conveniência do treinamento. Alguns são ferramentas úteis, outros nem tanto, e os treinadores de ciclismo da CTS passam muito tempo avaliando a eficácia das novas tecnologias e produtos.

#01 - Nenhum treino individual é mais eficaz do que treinar com consistência

Os atletas estão sempre em busca do “treino perfeito”, aquela sessão de ciclismo que será um divisor de águas ou quebrará a barreira para alcançar novos patamares. A verdade é que nenhum treino individual é mais importante do que o impacto acumulado do seu histórico de treinamento.

A aptidão e o desempenho começam a se deteriorar quase imediatamente sem um estímulo contínuo. Isso é aceitável e necessário para a recuperação e adaptação, mas o treinamento inconsistente permite uma deterioração maior do que o necessário, muitas vezes a ponto de prejudicar o progresso.

#02 - A intensidade deve ter um propósito

Exaurir um atleta é a coisa mais fácil que um treinador pode fazer. A intensidade – na forma de intervalos e sessões duras de treinamento – é muito eficaz para melhorar o condicionamento físico, mas é fácil exagerar. 

Você precisa de menos tempo em alta intensidade do que imagina, e esse tempo de esforço deve ter um propósito. Mais do que isso, você precisa saber qual é esse objetivo – não apenas o seu treinador ou a pessoa que escreveu o plano de treinamento.

Para um mesmo treino intervalado, digamos 6 esforços máximos de 3 minutos, o objetivo pode ser acumular o máximo de tempo possível na maior potência média ao longo dos 18 minutos de alta intensidade. Ou pode ser repetir os picos de potência mais altos possíveis no início de cada esforço, sabendo que a potência diminuirá no final de cada repetição.

Quanto mais difícil for o esforço, mais você precisa entender por que está fazendo e como executá-lo especificamente.

#03 - A adaptação leva tempo

Pare de procurar atalhos e truques, e pare de cair nas besteiras propagadas em vídeos curtos de 30 segundos nas redes sociais. O treinamento é um processo longo e contínuo e leva semanas – no mínimo – para que as adaptações fisiológicas mensuráveis se manifestem.

Foto de Chris Peeters

Sim, você pode melhorar o desempenho a curto prazo com estimulantes (como cafeína), melhores hábitos de hidratação, melhor sono, etc. Isso melhora a qualidade dos treinos e cria condições para adaptações potenciais, mas as adaptações ainda levam tempo. 

Quando os atletas são impacientes, eles mudam o treinamento, a recuperação e a nutrição rápido demais, prejudicando adaptações que já estavam em andamento.

#04 - Só se preocupe com os detalhes depois de dominar o essencial

Não ignore oportunidades de melhorar 20% só para perseguir melhorias de 2%. Os fundamentos do treinamento de ciclismo podem não ser os treinos mais empolgantes individualmente, mas precisam ser repetidos inúmeras vezes para gerar resultados. Mas os ganhos valem o compromisso, em parte porque são garantidos. 

Sabemos que um foco consistente na resistência aeróbica e na potência no limiar de lactato fará você ficar mais rápido. As estratégias extras, como exposição à altitude e treinamento com baixa disponibilidade de carboidratos, funcionam em certas condições para algumas pessoas, mas apresentam riscos maiores de deslocar tempo e energia que seriam melhor aproveitados no treinamento fundamental.

#05 - A aptidão física importa mais do que o peso corporal

Nos extremos – seja magreza excessiva ou sobrepeso – há razões tanto de saúde quanto de desempenho para buscar um equilíbrio. Para a maioria dos ciclistas que estão dentro da faixa média, prefiro que foquem no treinamento para melhorar a forma física e na alimentação para sustentar o nível de atividade. Especialmente para atletas Masters (40-55 anos), Gran Masters (56-70 anos) e Seniors (70+), os maiores desafios são manter a consistência e a intensidade para superar as dificuldades crescentes de desenvolver e preservar a aptidão física.

#06 - Se quiser melhorar no ciclismo, ande de bicicleta

Sou um grande defensor do treinamento de força, do yoga e de atividades diversas com impacto para ciclistas, mas não há como fugir do fato de que pedalar é a melhor maneira de ficar mais rápido, mais forte e mais confortável na bicicleta. 

Foto de Tuvalum

O desafio para ciclistas mais velhos – eu incluído – é que, com o tempo, a importância e os benefícios das atividades fora da bicicleta para a resiliência e durabilidade geral aumentam.

Do ponto de vista do treinamento, é por isso que falamos tanto sobre metas e prioridades.

É perfeitamente normal focar principalmente no ciclismo por um período quando se está se preparando para um objetivo específico, mas também precisamos manter a visão geral em mente e planejar momentos em que os atletas trabalharão aspectos mais generalizados da aptidão física e da resiliência corporal.

#07 - Os ciclistas passam tempo demais em intensidade moderada

Todas as intensidades de treino têm seu valor, seja um esforço leve de EnduranceMiles (Zona 2), uma intensidade aeróbica desafiadora como Tempo ou Sweetspot, trabalho no Limiar Funcional de Potência ou sprints e treinos de VO2 máx em alta intensidade. O problema dos ciclistas está na distribuição do tempo em cada intensidade. 

O que mais vemos é que ciclistas sem um plano de treino estruturado passam tempo demais no meio-termo, pedalando forte demais quando deveriam estar rodando mais leve e não forte o suficiente quando é hora de se esforçar. O resultado é um ciclista que fica sempre no meio: rápido o bastante para não ser deixado para trás, mas não forte o suficiente para liderar.

#08 - O melhor horário para treinar é aquele que se encaixa na sua rotina

Todo cientista do esporte respeitável encara as pesquisas sobre “o melhor horário do dia para treinar” da mesma forma: os benefícios de treinar com consistência, alimentar-se adequadamente, dormir bem e seguir um plano de treinamento estruturado são muito mais importantes do que qualquer possível vantagem de treinar em um horário específico do dia ou da noite.

Foto de João Godoy

Dito isso, os estudos ainda são valiosos. Eles oferecem insights sobre como o corpo responde aos estímulos e como os ritmos circadianos e as flutuações hormonais diárias interagem com o exercício e a nutrição. Isso fornece um contexto útil, mas não serve tanto para determinar prescrições específicas de treinamento.

#09 - Comer o suficiente é mais importante do que o que você come

Há limites para essa afirmação. O que você come importa se sua alimentação for baseada em junk food ou se você estiver seguindo uma estratégia nutricional excessivamente restritiva. No entanto, o maior risco para a maioria dos atletas é não ingerir a quantidade total de energia necessária para sustentar seu nível de treinamento.

Mesmo antes de chegar ao estado prejudicial de Deficiência Energética Relativa no Esporte (RED-S), não consumir energia suficiente impede que você alcance seus objetivos de treino. Isso bloqueia seu progresso. Antes de se preocupar excessivamente com a composição de macronutrientes na sua alimentação diária, faça os cálculos para garantir que está atendendo às suas necessidades energéticas.

#10 - Não importa o quão bem ou mal você se sinta, isso não vai durar muito

Seja em um treino individual, em um bloco de treinamento ou durante uma competição, você passará por momentos em que se sentirá incrível e outros em que mal conseguirá continuar.

Nenhuma dessas sensações será permanente. Essa é a natureza dos esportes de resistência, e os atletas precisam aprender a aceitá-la. Quando o treinamento estiver fluindo bem ou seu desempenho em dia de prova estiver excelente, aproveite e tire o máximo disso – mas também esteja preparado para que isso acabe.

Da mesma forma, quando tudo estiver dando errado, seu desempenho for péssimo e você sentir vontade de desistir, confie que esse momento ruim também vai passar. Em ambos os casos, é preciso agir com inteligência e de forma proativa. 

Continue enfrentando os desafios quando as coisas estiverem difíceis e tome medidas para prolongar os momentos bons – sabendo que nem os melhores nem os piores momentos durarão para sempre.