Melhores maneiras para obter sua dose diária da vitamina do sol — sem o sol!
A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel essencial para que nosso corpo mantenha os níveis de cálcio no soro, o que apoia processos celulares, a função neuromuscular e a ossificação dos ossos.
Essa vitamina também desempenha um papel importante na resposta imunológica e é fundamental na prevenção da osteoporose, câncer, depressão, diabetes e obesidade.
No entanto, mais de 40% da população dos EUA sofre de deficiência de vitamina D. A boa notícia? Existem muitas maneiras naturais e deliciosas de obter nossa vitamina D.
Uma das maneiras mais fáceis de obter nossa dose diária dessa vitamina é sair ao ar livre!
A luz solar permite que o corpo sintetize vitamina D naturalmente. Tudo o que você precisa é de 5 a 15 minutos, 2 a 3 vezes por semana, sem protetor solar ou roupas em excesso, para aumentar seus níveis.
Tome sol pela manhã ou no final da tarde, quando não está tão forte, para ajudar a evitar danos à pele. Se a exposição ao sol ultrapassar 10 a 15 minutos, lembre-se sempre de usar protetor solar.
Como a vitamina D não está naturalmente presente em uma ampla variedade de alimentos, é importante saber o que consumir para incluir esse nutriente em sua dieta.
As melhores fontes incluem fígado animal, peixes gordurosos, gema de ovo e suplementos de óleo de peixe — mas você também pode obter vitamina D através de alimentos fortificados (embora seja sempre melhor optar por uma fonte natural).
Aqui estão meus 8 principais alimentos ricos em vitamina D
1. Salmão
O salmão é uma ótima fonte de proteínas, ácidos graxos ômega-3 e vitamina D. Escolha o salmão selvagem e consuma-o cru, assado, grelhado ou opte por salmão selvagem enlatado como uma opção fácil e mais econômica.
Experimente esta receita de salmão selvagem assado.
2. Truta-arco-íris
85 gramas de truta-arco-íris cozida fornecem mais de 100% da sua necessidade diária de vitamina D.
Ela é rica em uma ampla variedade de vitaminas, minerais e proteínas. Toda a truta-arco-íris nos Estados Unidos é criada em fazendas, o que ajuda a ter um teor de mercúrio menor do que outros peixes populares. Se você procura uma opção de peixe selvagem, experimente o bacalhau.
Veja a receita de truta-arco-íris com pérolas de maçã e molho de manteiga Riesling.
3. Cogumelos
Os cogumelos são uma deliciosa fonte de vitamina D que também oferecem várias vitaminas do complexo B e potássio. Os níveis de vitamina D variam de acordo com o tipo de cogumelo, como shiitake, portobello, morel e chanterelle.
Você também pode comprar cogumelos que foram expostos à luz ultravioleta, o que aumenta ainda mais seus níveis de vitamina D. Podemos ser criativos com eles, adicionando-os a saladas, omeletes e pratos de massa.
Confira esta receita de salada de cevada com ervas e cogumelos dourados na manteiga.
4. Gema de ovo
Mais um motivo para sempre comermos o ovo inteiro! A vitamina D é encontrada apenas na gema.
Os ovos também contêm todos os aminoácidos essenciais e são uma ótima fonte de colina e gorduras saudáveis. Sempre opte por ovos de galinhas criadas ao ar livre ou em pasto, pois eles contêm de 4 a 6 vezes mais vitamina D.
Experimente esta receita de uma deliciosa tigela de ovo com tahine.
5. Atum enlatado
O atum enlatado é uma maneira prática de obter vitamina D. Sua longa vida útil o torna um ótimo item básico de despensa para adicionar às refeições, sendo também uma excelente fonte de proteínas.
Certifique-se sempre de que é proveniente de fontes sustentáveis e escolha atum claro, com a menor quantidade de mercúrio possível. Safecatch e Wild Planet são ótimas opções.
Prepare esta tigela power de atum tailandês.
6. Sardinhas
As sardinhas são um dos frutos do mar mais densos em nutrientes, fornecendo muita proteína, várias vitaminas e minerais essenciais, além de ômega-3 com propriedades anti-inflamatórias.
Como as sardinhas se alimentam de plâncton, elas não acumulam metais pesados e toxinas como muitos outros peixes, sendo, portanto, uma das fontes de frutos do mar mais limpas. As sardinhas podem ser compradas frescas ou enlatadas e são outra adição prática à despensa, fornecendo tanto proteína quanto vitamina D.
Há muitas opções de preparo! Confira esta receita de sardinhas grelhadas com ervas verdes grosseiramente picadas ou prepare uma saudável massa de sardinha com limão e parmesão.
Se precisar de algo super rápido, experimente uma torrada de sardinha que fica pronta em 10 minutos.
7. Queijo suíço
O queijo suíço é outra maneira de obter vitamina D, junto com cálcio e vitamina K, que trabalham juntos para manter seus ossos fortes. O queijo suíço é fácil de ralar e polvilhar sobre saladas, adicionar a vegetais ou assar em pães. Sempre que possível, opte por queijos orgânicos e crus.
Experimente esses biscoitos de queijo low-carb e compatíveis com a dieta keto.
8. Óleo de fígado de bacalhau
O óleo de fígado de bacalhau é uma das principais fontes de vitamina D e também é uma rica fonte de vitamina A e ácidos graxos ômega-3 com propriedades anti-inflamatórias. Se o sabor for difícil de tolerar, opte por consumi-lo em cápsulas.
Por que isso é importante: A vitamina D é uma vitamina essencial que muitos de nós não consumimos o suficiente, já que não é fácil encontrá-la em nossa alimentação diária.
É importante começar a adicionar esses alimentos ricos em nutrientes à nossa dieta.
Adicione cogumelos à sua omelete de ovos, escolha salmão ou sardinhas como fonte de proteína e aproveite alguns minutos extras de sol neste verão para garantir níveis saudáveis de vitamina D!
