Além disso, os melhores exercícios para fortalecer seus glúteos.
Seus glúteos compõem o maior grupo muscular do corpo e desempenham muitas funções importantes. Por exemplo, eles ajudam a estabilizar a pelve, o que pode contribuir para a prevenção de dores nas costas, e impulsionam o seu passo enquanto você caminha ou corre. É por isso que você quer tê-los fortes tanto para a vida cotidiana quanto para os seus passeios de bicicleta. Mas o ciclismo desenvolve os glúteos?
Infelizmente, a resposta é: Depende. Embora você use os glúteos para se sentar na bicicleta e girar os pedais, dependendo de onde e como você pedala, o ciclismo nem sempre desenvolve esses músculos importantes.
Na verdade, você provavelmente poderia pedalar pelo Kansas (a parte completamente plana, pelo menos) enquanto os músculos do seu bumbum praticamente ficam adormecidos, explica o cinesiologista Stuart McGill, Ph.D., professor emérito da Universidade de Waterloo, em Ontário, Canadá, e autor de Ultimate Back Fitness and Performance.
“O ciclismo típico desafia as coxas — os quadríceps e os isquiotibiais — mas não realmente os glúteos”, diz ele.
No entanto, há exceções a isso. “Os velocistas usam os glúteos para acelerar. Os ciclistas de subida os utilizam quando estão fora do selim”, acrescenta McGill. “Caso contrário, você verá a maioria dos ciclistas com pernas hipertrofiadas [aumentadas], mas o mesmo não pode ser dito para os seus glúteos.”
Glúteos fracos e subdesenvolvidos podem ser um problema se você tem histórico de dores nas costas, podendo comprometer a mobilidade dos quadris e predispor ao pinçamento do quadril (se você já desceu da bicicleta e não conseguiu ficar em pé direito sem algum esforço, sabe como é). “Glúteos fortes podem prevenir esses problemas”, diz McGill.
Aqui está a boa notícia: você pode desenvolver os seus glúteos dentro e fora da bicicleta com alguns exercícios simples.
3 Exercícios de Glúteos para Adicionar à Sua Rotina de Ciclismo
Como usar esta lista: Os exercícios abaixo são demonstrados por Amanda Butler, personal trainer certificada, para que você aprenda a forma correta.
Procure realizar esses movimentos três dias por semana. Execute de uma a três séries de 10 a 20 repetições, dependendo do seu nível de condicionamento físico. Você também pode realizar os exercícios fora da bicicleta antes de pedalar, como parte do seu aquecimento, para ativar os glúteos.
Você vai precisar de uma faixa de resistência em loop. Um tapete de exercícios é opcional. O último movimento é um exercício bônus que você pode realizar na bicicleta.
1. Ponte de Glúteos com Faixa
Por que funciona: Os ciclistas, às vezes, apresentam o que McGill chama de “amnésia mental dos glúteos”. Devido aos padrões repetitivos do ciclismo, eles “esquecem” de ativar os glúteos e tendem a acionar os isquiotibiais para fazer todo o trabalho. McGill recomenda ativar os quadríceps ao realizar a ponte de glúteos para reduzir a carga sobre os isquiotibiais.
Como fazer:
- Coloque uma faixa de resistência ao redor das pernas, logo acima dos joelhos.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e os braços descansando ao lado do corpo.
- Empurre os joelhos levemente para fora, de modo que a faixa fique tensionada.
- Contraia os glúteos e os isquiotibiais para levantar os quadris do chão, mantendo o core ativado durante todo o movimento, de forma que o corpo forme uma linha reta dos joelhos aos ombros.
- Abaixe os quadris.
- Repita.
2. Agachamento com Faixa
Por que funciona: Colocar uma faixa de exercício logo abaixo ou acima dos joelhos ao realizar agachamentos com o peso do corpo adiciona um desafio extra. Pressionar para fora para manter a tensão na faixa ativa os glúteos e os quadris.
Como fazer:
- Coloque uma faixa de resistência ao redor de ambas as pernas, logo acima dos joelhos. Fique em pé com os pés um pouco mais afastados que a largura dos quadris, com os dedos dos pés levemente apontados para fora e as mãos entrelaçadas na frente do peito.
- Mantendo o peso nos calcanhares, empurre o bumbum e os quadris para trás e para baixo, como se estivesse se sentando em uma cadeira, e agache o máximo possível, pressionando as pernas para fora contra a faixa.
- Impulsione-se com os pés para voltar a ficar em pé.
- Repita.
3. Exercício de Escalada
Como bônus para a bicicleta: Vá para as colinas e alterne entre ficar em pé e sentado no selim para realmente ativar a parte de trás:
- Encontre uma subida de oito a 10 minutos e faça uma série de três repetições nessa ladeira, alternando entre ficar em pé e sentado, de modo que você passe cerca de metade da subida fora do selim.
- Se você não tiver uma subida tão longa por perto, pode usar uma mais curta e aumentar o número de repetições conforme necessário.
➥ FAQ
Como ganhar glúteos na bicicleta?
Pedalar pode ajudar a fortalecer e tonificar os glúteos, principalmente se você incluir variações como pedaladas em subidas ou momentos em que se levanta do selim para aumentar a intensidade. No entanto, para um ganho significativo de massa muscular nos glúteos, o ideal é combinar o exercício com treinos específicos de musculação, como agachamentos e hip thrusts, além de uma alimentação adequada.
Pedalar aumenta os glúteos?
Pedalar ativa os músculos dos glúteos e pode contribuir para uma tonificação e aumento de resistência muscular nessa região. Contudo, o exercício sozinho tende a promover mais a definição do que a hipertrofia muscular acentuada, sendo recomendável complementar com treinos de força se o objetivo for aumentar o volume muscular.
Qual parte do corpo a bike trabalha?
A bicicleta trabalha principalmente a parte inferior do corpo, englobando quadríceps, posteriores, panturrilhas e glúteos. Além disso, o core (músculos abdominais e lombares) é exigido para manter a estabilidade durante a pedalada. Em alguns casos, principalmente em modalidades de mountain bike ou em pedaladas intensas, os músculos dos braços e ombros também são acionados para ajudar na estabilidade.
Como fica o corpo de quem anda de bicicleta?
Quem anda de bicicleta regularmente tende a apresentar um corpo mais tonificado e com ênfase no desenvolvimento muscular das pernas e glúteos, além de um core fortalecido. A prática constante também melhora a resistência cardiovascular e contribui para um perfil mais atlético e equilibrado, embora os resultados variem de acordo com a intensidade do treino, alimentação e outras práticas complementares.
Como ativar mais os glúteos?
Para ativar mais os glúteos durante a pedalada, é útil ajustar a postura e experimentar variações como pedalar em pé, principalmente em subidas, o que aumenta a carga sobre esses músculos. Fora da bicicleta, exercícios específicos — como agachamentos, avanços e hip thrusts — também são excelentes para ativar e fortalecer os glúteos.
Quanto tempo de bicicleta para definir o corpo?
O tempo necessário para ver resultados varia de pessoa para pessoa, mas, de maneira geral, sessões de 30 a 60 minutos de pedalada moderada a intensa, realizadas de 3 a 4 vezes por semana, podem contribuir para a definição do corpo. A associação com uma alimentação balanceada e, se possível, com treinos de força, potencializa os resultados ao longo de algumas semanas.
É verdade que a bicicleta afina a cintura?
Pedalar ajuda na queima de gordura corporal de forma geral, o que pode levar a uma redução na gordura da cintura. Contudo, não existe uma ação localizada; a diminuição da circunferência da cintura ocorre à medida que o corpo perde gordura de maneira uniforme, combinada com exercícios e uma alimentação saudável.
Quais são os benefícios de andar de bicicleta para o corpo feminino?
Para o corpo feminino, os benefícios incluem melhora da capacidade cardiovascular, tonificação dos músculos das pernas e glúteos, fortalecimento do core, auxílio no controle do peso e redução do estresse. Além disso, o exercício de baixo impacto da bicicleta minimiza o risco de lesões nas articulações, sendo uma ótima opção para manter a saúde e o bem-estar.
É possível perder barriga pedalando?
Sim, pedalar é uma excelente atividade cardiovascular que ajuda a queimar calorias e reduzir a gordura corporal, inclusive na região abdominal. No entanto, a perda de gordura depende também de uma alimentação equilibrada e de um estilo de vida saudável, já que a redução de gordura não ocorre de maneira localizada.
Quem pedala precisa fazer musculação?
Embora a bicicleta fortaleça os músculos das pernas e do core, a musculação é recomendada para equilibrar a força do corpo, prevenir lesões e melhorar a performance. O treino de resistência ajuda a desenvolver a hipertrofia muscular e a corrigir eventuais desequilíbrios que podem ocorrer com o exercício aeróbico isolado.
Qual a desvantagem de andar de bicicleta?
Entre as desvantagens estão a exposição a riscos de trânsito e acidentes, a possibilidade de lesões por sobreuso se o treino não for bem planejado e a dependência de condições climáticas favoráveis. Além disso, a bicicleta trabalha pouco a musculatura superior, o que pode exigir a inclusão de outros exercícios para um condicionamento físico completo.
O que é melhor, caminhar ou pedalar?
Não existe uma resposta única, pois ambos os exercícios oferecem benefícios. Caminhar é uma atividade de menor impacto e mais acessível para iniciantes, enquanto pedalar pode proporcionar um treino cardiovascular mais intenso e trabalhar mais os músculos das pernas. A escolha depende dos objetivos pessoais, do condicionamento físico e das preferências individuais.
Posso pedalar e fazer musculação no mesmo dia?
Sim, é possível combinar pedalada e musculação no mesmo dia. É importante, contudo, organizar os treinos de forma que um não comprometa a performance do outro, seja espaçando as sessões ao longo do dia ou alternando a intensidade, para garantir uma recuperação adequada.
O que devo comer antes de pedalar para ganhar massa muscular?
Antes de pedalar, é interessante consumir uma refeição leve que combine carboidratos complexos (para fornecer energia) e uma fonte de proteína (para auxiliar na manutenção e crescimento muscular). Exemplos incluem uma fruta com iogurte, aveia com proteína ou um sanduíche leve, consumidos cerca de 1 a 2 horas antes do treino.
Pode pedalar todos os dias?
Sim, pedalar diariamente pode ser uma boa prática, desde que você varie a intensidade e a duração dos treinos para evitar o overtraining. É fundamental prestar atenção aos sinais do corpo e incluir períodos de recuperação para prevenir lesões.
É possível ganhar massa muscular só pedalando?
A pedalada, por si só, tende a melhorar a resistência muscular e promover uma boa tonificação, mas geralmente não é suficiente para um ganho expressivo de massa muscular. Para hipertrofia, é necessário complementar com exercícios de musculação que ofereçam um estímulo mais intenso e específico aos músculos.
Qual a melhor forma de ganhar glúteos?
A maneira mais eficaz de ganhar glúteos é combinando exercícios específicos de fortalecimento, como agachamentos, avanços e hip thrusts, com uma alimentação rica em nutrientes e adequada ao seu objetivo. A bicicleta pode complementar esse trabalho, ajudando na tonificação, mas a musculação é o caminho mais direto para o ganho de massa.
Como posso definir meu corpo pedalando?
Para definir o corpo com a prática de ciclismo, é importante manter uma rotina de treinos variados e intensos, como sessões de intervalos e subidas, que aumentam o gasto calórico e estimulam a tonificação muscular. Aliar a pedalada a uma alimentação balanceada e, se possível, a exercícios complementares (como treinos de força para o core e membros inferiores) potencializa os resultados e contribui para um corpo mais definido.
