Diminuir o ritmo é, na verdade, a chave para se tornar mais rápido. Sério!
Embora a quantidade exata de descanso e recuperação varie, um consenso recente, publicado no International Journal of Sports Medicine and Physical Performance, constatou que implementar com sucesso dias de descanso no seu treinamento pode trazer benefícios tanto para a saúde mental quanto para a saúde física, como combater a fadiga mental e lesões.
Mas como exatamente você sabe se está descansando adequadamente nos dias de descanso, e quais são os benefícios que você pode obter? Consultamos treinadores de ciclismo e especialistas em recuperação para detalhar todas as informações que você precisa.
Por Que um Dia de Recuperação é Tão Importante?
Quando você se exerce — especialmente durante um treino intenso — seus músculos desenvolvem microlesões. (Se você estiver fazendo um treino pesado na bicicleta, isso ocorrerá principalmente nos quadríceps e glúteos.) Você precisa reservar um tempo para a recuperação, permitindo que essas lesões se curem e, assim, fortalecer as fibras musculares, explica Penni Bengtson, treinadora certificada de Triatlo dos EUA na Finish Line Productions, ao Bicycling.
Tirar um dia de recuperação permite que seu corpo tenha o tempo necessário para se curar e pode ajudar a prevenir uma resposta inflamatória decorrente dos treinos ou de tensões nas articulações e músculos, diz Nic Bartolotta, M.P.T., H.H.P., diretor clínico da Range of Motion Products, ao Bicycling.
“O conceito de pegar leve foi suplantado pela mentalidade ‘sem dor, sem ganho’ da sociedade moderna. Acreditamos que se pararmos, perdemos o ritmo, quando na verdade o oposto é verdadeiro”, afirma Bartolotta.
Embora o dia de recuperação não signifique que você deva ficar completamente parado, é possível exagerar nas atividades.
Pegue o yoga, por exemplo.
“Do ponto de vista do alongamento, as posições do yoga podem ser muito forçadas para certas pessoas devido às posturas estáticas e de sustentação de peso em que frequentemente se encontram”, explica Jeff Brannigan, diretor do programa da Stretch*d, ao Bicycling.
Como Diminuir o Ritmo Pode Melhorar Seu Desempenho?
“Diminuir o ritmo significa que você tem tempo para prestar atenção em como seu treinamento está afetando seu corpo. Se você reduzir a intensidade, terá tempo para identificar lesões antes que elas aconteçam”, diz Bartolotta.
Moderação e variação são dois aspectos fundamentais de um regime de treinamento adequado, segundo Brannigan.
“Se você começar a notar sinais de que seu corpo não está rendendo como deveria, talvez seja hora de ouvir o que ele diz e reduzir a intensidade por um tempo. Para melhorar no mundo do fitness, a recuperação é essencial”, acrescenta Brannigan.
É Possível Pedalar nos Dias de Recuperação?
Pedalar ainda é aceitável em alguns casos — mas é preciso ir devagar. Principalmente, ir devagar exige menos dos músculos, que é justamente o objetivo de um dia de descanso, explica Brannigan.
Existem algumas maneiras de pensar em reduzir o ritmo no dia de recuperação. Muitos treinadores utilizam dados, como manter a frequência cardíaca abaixo de 65% do seu limiar ou ficar com menos de 55% do seu power de limiar funcional (FTP), diz Pat Marzi, treinador de nível 3 da USA Cycling, ao Bicycling.
Porém, é uma boa ideia deixar de lado o Strava e o medidor de potência e voltar ao básico da pedalada.
“O dia de recuperação pode ser um momento para deixar os medidores e monitores de lado, usar a coroa menor e pedalar com leveza, com um esforço percebido de 1 ou 2”, sugere Marzi.
O dia de recuperação também pode ser um ótimo momento para apresentar o esporte ao seu filho ou a um amigo, sem que eles se preocupem em ficar para trás.
“Por exemplo, tente pedalar e conversar com seu filho de 10 anos ou levar um novato no ciclismo para um passeio fácil de uma hora, para começar a mostrar os fundamentos na estrada. Isso é revigorante tanto para a mente quanto para o corpo”, comenta Marzi.
Você também deve escolher uma rota que não seja muito desafiadora. Se você mora em uma área cercada por terrenos acidentados, mas ainda quer pedalar perto de casa, Brannigan sugere reduzir a distância e a intensidade. Se você vive em uma área plana, provavelmente pode pedalar um pouco mais em um dia de descanso, desde que mantenha a intensidade baixa.
Bengtson, que é principalmente treinadora de triatlo, normalmente planeja a carga progressiva para seus atletas durante periodizações de 4 a 5 semanas, incluindo intervalos, treinos mais intensos e um grande treino no fim de semana. Contudo, um dia por semana é sempre reservado para a recuperação total.
No entanto, o que você faz para se recuperar depende do seu treinamento e do seu objetivo final. Por exemplo, Bengtson comenta que, se envia um atleta para um passeio longo no ritmo de corrida num domingo, ela não quer que ele pedale novamente — prefere que faça algum treino cruzado, como natação. Mas, se o foco for resistência, ela pode prescrever um passeio fácil de 40 minutos como recuperação.
O Que Fazer nos Dias de Recuperação?
Você pode aproveitar esse tempo para fazer um pouco de yoga leve ou exercícios de mobilidade, já que uma rotina consistente de alongamentos é fundamental, diz Bartolotta. Ele sugere focar nos flexores do quadril, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas durante os alongamentos para ajudar a manter o corpo em equilíbrio, se praticado regularmente.
“Existem muitas técnicas de recuperação para esses dias de folga: fazer um pouco de yoga e alongamento é uma ótima forma de recuperar, assim como um banho de gelo ou o uso das botas Normatec”, explica Bengton ou, como já citado, Bengtson.
E embora focar na parte inferior do corpo possa parecer óbvio, Brannigan acrescenta que você deve incluir alongamentos para o peito, como a posição de criança estendida ou um alongamento deitado para o peito. Isso é especialmente importante se você passa a maior parte do dia sentado.
“Esses músculos ao longo da cadeia anterior ficam cada vez mais tensionados, não só devido à postura, mas também pelo esforço exigido para pedalar fisicamente a bicicleta”, completa Brannigan.
Em Resumo
“Você precisa tirar um dia de folga. Você não fica mais forte a menos que aumente progressivamente a resistência e, em seguida, descanse para se recuperar. Se você nunca se recuperar, não ficará mais forte — apenas se cansará, o que pode levar a lesões”, conclui Bengtson.
