Se você é ciclista ou pratica qualquer outro esporte, talvez já tenha ouvido que atletas precisam consumir mais proteínas do que o recomendado, caso contrário, seu desempenho pode ser afetado.
O objetivo deste post não é discutir se isso é verdade ou não (isso renderia outro artigo extenso), mas fornecer alguns fatos para esclarecer a situação:
- A recomendação da OMS para um adulto é de 0,83 g de proteína por kg de peso corporal por dia.
- De acordo com alguns estudos, ciclistas devem consumir entre 1,2 g e 1,4 g de proteína por kg de peso corporal por dia.
- Pedalar consome energia, então é lógico dizer que devemos consumir mais proteínas simplesmente porque precisamos de mais energia. Porém...
- No mundo ocidental já consumimos mais proteínas do que o recomendado:
- No Reino Unido, a ingestão diária recomendada é de 56 g para homens e 45 g para mulheres. Homens britânicos consomem 88 g por dia e mulheres britânicas, 64 g por dia.
- Na Espanha, 16,8% das calorias diárias vêm de proteínas, enquanto a recomendação da EFSA é de 15%.
- Nos Estados Unidos, mais da metade da população excede a ingestão de proteínas recomendada.
Dadas as recomendações e o que estamos realmente consumindo, fica claro que precisamos reavaliar a mensagem sobre a necessidade de proteínas. Se seguirmos uma dieta saudável e equilibrada, não teremos deficiência de proteínas.
Por isso, gostaríamos de apresentar 10 ideias de lanches simples, rápidos e acessíveis, para que, após o treino, você não precise depender de shakes de proteína, mas sim de alimentos saudáveis.
Ovo cozido com brócolis e cenoura no vapor
Cozinhe dois ovos em água fervente (10-12 minutos após a água começar a ferver). Descasque-os e guarde-os na geladeira.
Corte 100 g de brócolis e 100 g de cenoura descascada em pedaços grandes. Cozinhe no vapor ou no micro-ondas (5 minutos na potência máxima com duas colheres de sopa de água no recipiente, coberto com um prato). Cozidos al dente, eles mantêm suas cores. Deixe esfriar e coloque na geladeira.
Quando chegar em casa, abra a geladeira, corte os ovos em fatias, adicione o brócolis e as cenouras, um fio de azeite, sal, especiarias e aproveite seu lanche. Ele contém um total de 16 g de proteína e 262 calorias.
Frutas secas e oleaginosas
O lanche mais simples de todos. As oleaginosas são uma boa fonte de proteína, especialmente o amendoim (25,2 g de proteína por 100 g), amêndoas (18,7 g) e pistaches (17,6 g), mas também castanhas de caju (17,2 g), nozes (14,4 g) e avelãs (12 g).
Escolha versões cruas ou torradas, não fritas ou salgadas. Atenção: oleaginosas são alimentos altamente calóricos, fáceis de consumir em excesso. No entanto, um punhado de pistaches (562 calorias por 100 g) é sempre melhor do que dois donuts (470 calorias).
Hummus com vegetais crus
Hummus caseiro é muito fácil de fazer, mas você sempre pode comprar um pronto no mercado. Eles geralmente são bastante saudáveis e seguem a receita e os ingredientes originais.
O grão-de-bico é uma boa fonte de proteína (18,6 g por 100 g) com todos os aminoácidos essenciais (apenas com baixa quantidade de metionina), e os vegetais crus ajudam na hidratação. Você pode usar aipo, pimentões vermelhos, amarelos ou verdes, tiras ou fatias de cenoura, endívias...
Queijo cottage com sementes de abóbora e mirtilos
Produtos lácteos são uma boa fonte de proteína, e o queijo cottage também é baixo em gordura. 100 g fornecem cerca de 13 g de proteína.
Adicione algumas sementes de abóbora (24 g de proteína por 100 g) e mirtilos (água, potássio, carboidratos e vitaminas), e você terá o lanche perfeito para ajudar seu corpo a se recuperar.
Você pode usar qualquer outra fruta da estação, diferentes sementes ou oleaginosas. Tenha cuidado com sementes muito pequenas, como chia ou gergelim: se não forem trituradas, podem causar movimentos intestinais inesperados.
Iogurte com flocos de aveia e frutas da estação
Ainda mais simples que o anterior. Misture 125 g de iogurte desnatado (5,4 g de proteína) com flocos de aveia (13,5 g de proteína) e um pedaço de qualquer fruta da estação.
Bananas e kiwi darão um sabor doce e levemente ácido ao mesmo tempo. Abacaxi com um pouco de canela também será delicioso.
Maçã com pistaches e manteiga de amendoim
Neste lanche, usaremos maçãs como se fossem fatias de pão. Simplesmente corte sua maçã favorita em fatias, espalhe manteiga de amendoim (26 g de proteína por 100 g) em uma delas, pique alguns pistaches (17,6 g) e coloque-os por cima da manteiga de amendoim. Pegue outra fatia de maçã, coloque por cima e bom apetite!
Pipoca e milkshake de chocolate sem gordura
Pipoca é muito mais saudável do que você imagina. Basta escolher grãos de milho em vez de pacotes de pipoca prontos para micro-ondas. Coloque 40 g de grãos em uma tigela própria para micro-ondas, cubra com uma tampa apropriada e aqueça no micro-ondas por 5 minutos a 800 W.
Os grãos começarão a estourar. Quando os estouros diminuírem, estarão prontos. Para completar o lanche, adicione um copo de leite desnatado (250 ml) com uma colher de sopa de cacau puro desengordurado (10 g). Isso nos dará um total de 14 g de proteína e apenas 259 calorias.
Queijo fresco com baixo teor de gordura e laranja
100 g de queijo fresco fornecem 12 g de proteína e, embora o teor de proteína de uma laranja seja muito baixo, a fruta é rica em água, carboidratos, fibras e vitaminas. Basta cortar o queijo, separar os gomos da laranja, pegar um garfo e comer. Você pode adicionar canela ou dar um toque crocante com algumas frutas secas.
Picolés de iogurte grego congelado com morangos e nozes
Um lanche perfeito para aqueles dias quentes em que chegamos em casa com fome e desejando algo fresco e leve. Se você não tiver formas de picolé, pode usar a bandeja de cubos de gelo do congelador.
Misture 125 g de iogurte grego com 20 g de nozes e 50 g de morangos, todos picados em pedaços pequenos. Preencha a bandeja de cubos de gelo com a mistura e coloque no congelador.
Quando chegar em casa após um treino de ciclismo, retire a bandeja do congelador, deixe-a fora por alguns minutos e tire os lanches congelados com um garfo ou uma colher. No total, 9 g de proteína e 308 calorias.
Atum com fatias de tomate sobre folhas de alface
Por fim, um clássico entre as fontes de proteína: atum (18 g de proteína em 100 g). Neste lanche, estamos usando folhas de alface porque elas podem facilmente suportar o peso do tomate e do atum, mas você também pode usar endívias, pão integral ou ambos. Misture o atum com um tomate fatiado e coloque-os juntos sobre as folhas de alface.
