A mudança de estilo de vida mais importante que você pode fazer é parar de fumar, mas há outros ajustes que podem ajudar a manter seu coração saudável.
Foto de Maksim GoncharenokExistem muitas medidas que você pode tomar para proteger sua saúde e seus vasos sanguíneos. Manter distância do cigarro é uma das mais eficazes.
Na verdade, fumar é um dos principais fatores de risco controláveis para doenças cardíacas. Se você fuma ou usa outros produtos de tabaco, a American Heart Association (AHA), o National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) e os Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recomendam que você pare.
Isso pode fazer uma grande diferença para a saúde do seu coração e para sua saúde geral. No entanto, outras mudanças no estilo de vida, especialmente aquelas relacionadas à alimentação, ao exercício e à saúde mental, também podem ajudar a melhorar a saúde do seu coração.
➥ Mudanças na dieta para um coração saudável
Foto de Cats ComingControle do excesso de gordura corporal
Pesquisas publicadas no Journal of the American College of Cardiology associaram o excesso de gordura abdominal a uma maior pressão arterial e a níveis prejudiciais de lipídios no sangue. Se você tem gordura acumulada na região abdominal, pode ser hora de fazer ajustes no estilo de vida. Consumir menos calorias e controlar melhor o tamanho das porções pode fazer uma grande diferença.
Inclua fibras na sua dieta
De acordo com a Mayo Clinic, uma dieta rica em fibras solúveis pode ajudar a reduzir os níveis de lipoproteína de baixa densidade, também conhecida como "colesterol ruim". Fontes de fibras solúveis incluem feijões, aveia, cevada, maçãs, peras e abacates.
Separe um momento para a primeira refeição do dia
A café da manhã nutritivo é essencial. Comer um café da manhã nutritivo diariamente pode ajudar a manter uma dieta equilibrada e um peso saudável. Para uma refeição saudável para o coração, inclua:
- Grãos integrais, como aveia, cereais integrais ou torradas de trigo integral.
- Fontes de proteína magra, como bacon de peru, uma pequena porção de nozes ou manteiga de amendoim.
- Frutas e vegetais.
Coma peixe
Uma dieta rica em ácidos graxos ômega-3 pode ajudar a prevenir doenças cardíacas. Muitos peixes, como salmão, atum, sardinha e arenque, são fontes ricas de ômega-3.
A American Heart Association recomenda consumir peixe pelo menos duas vezes por semana. Se você estiver preocupado com mercúrio ou outros contaminantes, saiba que os benefícios para o coração geralmente superam os riscos para a maioria das pessoas.
Consuma nozes
Amêndoas, nozes, pecãs e outras castanhas são ricas em gorduras saudáveis para o coração, proteínas e fibras. Incluir esses alimentos na dieta pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
No entanto, a American Heart Association sugere manter o consumo em porções pequenas, pois as nozes são calóricas.
Reduza a ingestão de sal
Se toda a população dos EUA reduzisse sua ingestão média de sal para meia colher de chá por dia, o número de pessoas que desenvolvem doenças cardíacas coronárias diminuiria significativamente, segundo pesquisadores do New England Journal of Medicine.
Os autores do estudo apontam que o sal é um dos principais fatores que impulsionam o aumento dos custos com saúde nos Estados Unidos. Alimentos processados e refeições de restaurantes costumam ter altos níveis de sal.
Portanto, pense duas vezes antes de consumir fast food. Se você tem pressão alta ou insuficiência cardíaca, considere usar um substituto do sal, como o Dash.
Reduza a ingestão de gorduras saturadas
Diminuir o consumo de gorduras saturadas para no máximo 7% das calorias diárias pode reduzir o risco de doenças cardíacas, segundo o Departamento de Agricultura dos EUA (USDA). Se você não costuma ler os rótulos nutricionais, considere começar agora. Identifique os alimentos ricos em gorduras saturadas e evite-os.
Substitua as gorduras prejudiciais por opções mais saudáveis, como abacates, azeite de oliva e ovos.
Beba chá
Não há segredo para preparar uma xícara de chá verde ou chá preto. Segundo a American Heart Association, beber de uma a três xícaras de chá por dia pode ajudar a reduzir o risco de problemas cardíacos, como angina e ataques cardíacos.
Coma chocolate amargo
O chocolate amargo não só é saboroso, como também contém flavonoides benéficos para o coração. Esses compostos ajudam a reduzir a inflamação e o risco de doenças cardíacas, segundo cientistas da revista Nutrients.
Consumido com moderação, o chocolate amargo – e não o chocolate ao leite adoçado – pode ser um aliado da saúde. Da próxima vez que sentir vontade de comer um doce, escolha um ou dois quadradinhos de chocolate amargo sem culpa.
➥ Incorporando exercícios à sua rotina
Foto de Yaroslav ShuraevMova seu corpo ao longo do dia
Independentemente do seu peso, ficar sentado por longos períodos pode reduzir sua expectativa de vida, alertam pesquisadores do Archives of Internal Medicine e da American Heart Association.
Estilos de vida sedentários, como passar muito tempo no sofá ou na mesa de trabalho, afetam negativamente os níveis de gorduras e açúcar no sangue. Se você trabalha em um escritório, lembre-se de fazer pausas regulares para se movimentar. Dê uma caminhada no intervalo do almoço e pratique exercícios regularmente no seu tempo livre.
Pratique ioga
A ioga pode ajudar a melhorar seu equilíbrio, flexibilidade e força. Além disso, auxilia no relaxamento e alívio do estresse. Como se não bastasse, a ioga também pode beneficiar a saúde do coração.
De acordo com uma pesquisa publicada no Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine, a prática da ioga pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
Experimente o treino de força
O condicionamento aeróbico é essencial para a saúde do coração, mas não deve ser o único tipo de exercício na sua rotina. É importante incluir também o treinamento de força regularmente.
Tente o treino intervalado
Alternar períodos de atividade intensa com momentos de menor esforço pode ser uma ótima estratégia. A Mayo Clinic afirma que esse tipo de treino pode aumentar a queima de calorias durante o exercício.
Dance
Seja no ritmo da rumba ou em uma dança de salão, dançar é um excelente exercício para o coração. Assim como outras atividades aeróbicas, a dança aumenta a frequência cardíaca e melhora a capacidade pulmonar. Além disso, pode queimar até 200 calorias ou mais por hora, segundo o Mayo Clinic.
Tenha uma vida sexual ativa
Isso mesmo, o sexo pode fazer bem para o coração. Além do prazer, a atividade sexual pode ajudar a reduzir a pressão arterial e o risco de doenças cardiovasculares.
Pesquisas publicadas no American Journal of Cardiology mostram que uma menor frequência de atividade sexual está associada a maiores taxas de doenças cardiovasculares.
Caminhe
Da próxima vez que se sentir sobrecarregado, irritado ou estressado, saia para uma caminhada. Até mesmo cinco minutos andando podem ajudar a clarear a mente e reduzir os níveis de estresse, beneficiando sua saúde.
Uma caminhada diária de 30 minutos é ainda melhor para o bem-estar físico e mental.
Use as escadas
O exercício é essencial para um coração saudável, então aproveite cada oportunidade para se movimentar. Suba escadas em vez de pegar o elevador. Estacione mais longe da entrada. Vá até a mesa de um colega para conversar em vez de enviar um e-mail.
Brinque com seu cachorro ou filhos no parque, em vez de apenas observá-los. Pequenas ações ao longo do dia fazem a diferença na sua forma física.
Transforme as tarefas domésticas em exercícios
Passar o aspirador ou esfregar o chão pode não ser tão empolgante quanto uma aula de Zumba, mas essas atividades fazem você se movimentar.
Além de ajudar a manter sua casa limpa, essas tarefas podem proporcionar um leve treino cardiovascular e queimar calorias. Coloque uma música animada e acrescente mais energia aos seus movimentos enquanto faz suas tarefas semanais.
Seja uma criança novamente
O exercício não precisa ser monótono. Deixe seu lado infantil assumir o controle e divirta-se com atividades como patinação, boliche ou jogos de laser tag. Você pode se divertir enquanto queima calorias e fortalece seu coração.
➥ Saúde mental e saúde do coração
Foto de Prasanth InturiPratique hobbies
Coloque as mãos para trabalhar e ajude sua mente a relaxar. Atividades como tricô, costura e crochê podem aliviar o estresse e beneficiar seu coração. Outros passatempos relaxantes, como marcenaria, culinária ou quebra-cabeças, também podem ajudar a reduzir a tensão dos dias estressantes.
Ria alto
Não apenas escreva "LOL" em e-mails ou postagens no Facebook, ria de verdade no seu dia a dia.
Assistir a filmes engraçados ou contar piadas com amigos pode ser bom para o seu coração.
De acordo com a American Heart Association, pesquisas sugerem que o riso pode reduzir os hormônios do estresse, diminuir a inflamação nas artérias e aumentar os níveis de lipoproteína de alta densidade (HDL), conhecida como "colesterol bom".
Gerencie seu estresse
Uma visão positiva da vida pode beneficiar tanto seu coração quanto seu humor. Segundo a Harvard T. H. Chan School of Public Health, o estresse crônico, a ansiedade e a raiva podem aumentar o risco de doenças cardíacas e derrames. Aprender a controlar o estresse e a ansiedade pode ajudá-lo a manter-se saudável por mais tempo.
Conheça seus números
Manter a pressão arterial, o açúcar no sangue, o colesterol e os triglicerídeos sob controle é essencial para a saúde do coração. Informe-se sobre os níveis ideais para sua idade e sexo.
Tome medidas para atingir e manter esses níveis. Além disso, lembre-se de agendar check-ups regulares com seu médico. Se quiser impressioná-lo, mantenha um registro dos seus exames e traga-os para suas consultas.
Considere a terapia com animais de estimação
Nossos pets oferecem muito mais do que companhia e amor incondicional. Eles também trazem inúmeros benefícios à saúde. Estudos divulgados pelo National Institutes of Health (NIH) sugerem que ter um animal de estimação pode melhorar a função cardíaca e pulmonar, além de reduzir o risco de morte por doenças cardíacas.
Pegue o caminho mais bonito para casa
Desligue o celular, esqueça o motorista que te fechou e aproveite o trajeto. Reduzir o estresse ao dirigir pode ajudar a baixar sua pressão arterial e seus níveis de tensão. Seu sistema cardiovascular agradecerá.
➥ Conclusão
Há muitas mudanças que você pode fazer para manter seu coração saudável e forte. Melhorar sua alimentação, praticar atividades físicas e cuidar da sua saúde mental podem contribuir para a saúde do coração.
Se não souber por onde começar, consulte um profissional de saúde para discutir suas preocupações. Ele poderá ajudá-lo a criar um plano de tratamento adequado às suas necessidades e estilo de vida.
