A regra viral 30-30-30 tem sido anunciada como uma panaceia para a perda de gordura. No entanto, determinar se ela é realmente eficaz não é tão simples.
Quando o método 30-30-30 se tornou viral no TikTok, logo atraiu uma multidão de adeptos. Sua fama deve-se ao fato de ser considerado uma maneira altamente eficaz de iniciar a perda de gordura e alterar a composição corporal. E se a hashtag #30-30-30RuleBeforeAndAfter no TikTok for indicativo, a abordagem parece estar funcionando para muitas pessoas.
Mas isso levanta questões importantes, como qualquer tendência fitness nas redes sociais deve levantar. Em primeiro lugar, o que é a regra 30-30-30? E ela é uma maneira saudável de mudar a sua composição corporal? Será que ela é realmente eficaz? Vamos analisar mais de perto.
Método 30-30-30
Começaremos pelo que a regra 30-30-30 não é: ela não é uma dieta. (Se fosse, seríamos mais críticos, pois dietas não são eficazes para mudar a composição corporal a longo prazo). Em vez disso, o método 30-30-30 é um protocolo matinal de nutrição e exercício que, segundo relatos, muitas pessoas estão achando uma maneira útil e saudável de perder gordura e ficar mais enxuto.
Seguir a regra 30-30-30 é realmente simples, e eu diria que sua simplicidade é, de fato, uma das razões pelas quais tantas pessoas afirmam conseguir mantê-la de forma consistente ao longo do tempo.
O protocolo 30-30-30 é simples: dentro de 30 minutos após acordar, consuma 30 gramas de proteína e, em seguida, faça 30 minutos de cardio em estado estacionário. Assim, 30-30-30.
O ponto chave do exercício cardiovascular neste método é manter sua frequência cardíaca abaixo de 135 batimentos por minuto (bpm). Para a maioria das pessoas, isso equivale a entre 60 e 70 por cento da frequência cardíaca máxima, ou seja, a Zona 2. Um monitor de frequência cardíaca facilitará manter o nível de intensidade correto, em vez de depender apenas da percepção de esforço.
O ponto complicado é que, até o momento, há pouquíssima evidência concreta que respalde as alegações de benefícios do método, já que os pesquisadores ainda não estudaram a eficácia do 30-30-30 especificamente em ambiente clínico. Porém, os componentes dessa rotina já foram estudados, então vamos analisá-los.
O primeiro componente do 30-30-30 é, literalmente, tomar café da manhã. Há muitas pesquisas demonstrando os benefícios para o nosso metabolismo de se tomar café da manhã diariamente.
Pesquisadores descobriram que consumir proteína antes do exercício é muito mais benéfico para o metabolismo do que treinar em jejum — uma estratégia que, no passado, era popular entre ciclistas que buscavam ficar mais magros e leves.
É importante notar que pode não ser aconselhável fazer uma refeição pesada imediatamente antes do treino, pois isso pode causar desconforto digestivo em algumas pessoas. No entanto, fazer uma refeição leve ou lanche antes do treino ou antes de sair para pedalar, conforme sugere a regra 30-30-30, é geralmente aceitável para a maioria das pessoas. Não há uma regra rígida aqui, pois, no final das contas, depende do seu corpo, de suas preferências e da sua fisiologia individual.
A lista de benefícios de consumir proteína não termina aí. Uma dieta rica em proteínas, de forma geral (integrada à sua alimentação regular e não como parte de uma dieta restritiva), que inclua 25-30 gramas de proteína em cada refeição, tem se mostrado a maneira mais eficaz de alterar a composição corporal.
A abordagem 30-30-30 pode ser especialmente interessante para ciclistas mais velhos, em particular, por conta do componente proteico, já que focar em consumir proteína suficiente em cada refeição é especialmente importante para pessoas com mais de 50 anos. Adultos mais velhos devem consumir de 1 a 1,3 gramas de proteína por quilo de peso corporal ao longo do dia para combater a perda muscular relacionada à idade. Pesquisadores estimam que 46% dos adultos com mais de 50 anos não consomem proteína suficiente em suas dietas, o que tem efeitos negativos a longo prazo na força, aptidão e longevidade.
Depois, há a última parte do 30-30-30 — os 30 minutos prescritos de cardio em estado estacionário na Zona 2. Como a revista Bicycling já relatou, treinar nas Zonas 1 e 2 pode ajudar os ciclistas a reduzir a gordura corporal, se esse for o objetivo. Trabalhar com uma intensidade que mantenha sua frequência cardíaca em torno de 132 bpm, conforme aconselhado pela regra 30-30-30, enquadra-se perfeitamente na chamada "zona de queima de gordura".
Por fim, o componente que pode ter mais a ver com a popularidade e o sucesso da regra 30-30-30 é que ela é descomplicada, fácil de lembrar e relativamente simples de transformar em uma rotina matinal regular. Exercitar-se de forma consistente, especialmente pela manhã , tem demonstrado levar a uma gestão eficaz da composição corporal e a melhorias na saúde a longo prazo.
Retornando à evidência anedótica, posso atestar pessoalmente os benefícios de seguir a premissa básica do 30-30-30. Embora eu não a siga à risca, na maioria das manhãs tomo um shake de proteína contendo 30 gramas logo de cara e, em seguida, treino no rolo por cerca de 45 minutos.
Essa rotina matinal de fitness, estruturada (mas sem ser excessivamente rígida), se tornou a forma padrão de começar a maioria dos meus dias. Fazer isso logo de manhã me dá a sensação de já ter realizado algo, além de liberar as endorfinas que me fazem sentir bem junto com o café. E, não importa o quão agitado o dia se torne, meu treino já estará concluído.
O 30-30-30 não é uma solução rápida para a perda de peso. Não se trata de uma nova dieta da moda, tampouco é uma panaceia para se tornar enxuto. Em vez disso, é uma maneira sensata, razoável e simples de melhorar seu condicionamento físico e, em combinação com uma dieta saudável, reduzir sua porcentagem de gordura corporal.
E talvez o melhor de tudo seja que ele não é complicado ou elaborado, o que facilita manter a prática ao longo do tempo. Isso é fundamental, pois, no final das contas, o melhor método para alterar sua composição corporal e manter a forma é aquele que você consegue sustentar pelo resto da vida.
FAQ
O que é o método 30 30 30?
O método 30-30-30 é um protocolo de treino intervalado que, em sua versão mais comum, consiste em realizar 30 rodadas de exercícios, onde cada rodada envolve 30 segundos de atividade de alta intensidade seguidos de 30 segundos de recuperação – totalizando aproximadamente 30 minutos de treino. Essa estrutura visa otimizar o tempo de exercício, promover um alto gasto calórico durante e após a atividade e melhorar o condicionamento cardiovascular. Vale notar que podem existir variações na aplicação desse método, dependendo do profissional e do objetivo do treino.
O método 30-30-30 pode me ajudar a emagrecer?
Sim, o método 30-30-30 pode ser uma ferramenta útil para a perda de peso. Devido à sua natureza intervalada e de alta intensidade, ele estimula um maior gasto calórico durante a sessão de treino e pode aumentar o metabolismo mesmo após o exercício, conhecido como efeito afterburn. Entretanto, seus resultados dependem também de outros fatores, como a alimentação, o condicionamento físico prévio e a regularidade do treino. É recomendável consultar um profissional de educação física para adaptar o método às suas necessidades individuais.
O que significa a regra 30-30-30?
A regra 30-30-30 refere-se à organização do treino: executar 30 rounds ou ciclos, onde cada ciclo consiste em 30 segundos de esforço intenso e 30 segundos de recuperação, completando assim uma sessão de treino com duração total de aproximadamente 30 minutos. Essa divisão ajuda a manter o foco e a intensidade durante a atividade física, promovendo benefícios como a queima de gordura e a melhora do condicionamento cardiovascular.
O método 30-30-30 serve para todos os atletas?
Embora o método 30-30-30 possa ser adaptado a diferentes níveis de condicionamento físico, ele não é necessariamente ideal para todos os atletas. Atletas de alto rendimento ou aqueles que treinam para modalidades específicas podem precisar de abordagens individualizadas e periodizadas. Além disso, iniciantes ou pessoas com certas condições de saúde devem ter cautela ao iniciar um treino de alta intensidade e contar com a orientação de um profissional para evitar sobrecarga ou lesões.
O método 30-30-30 é perigoso para a saúde?
Quando realizado corretamente e com a orientação adequada, o método 30-30-30 é geralmente seguro para a maioria das pessoas. Contudo, por envolver períodos de alta intensidade, ele pode representar riscos para indivíduos com condições cardíacas, problemas articulares ou outras questões de saúde preexistentes, especialmente se realizados sem supervisão. Por isso, é importante realizar uma avaliação médica e contar com o acompanhamento de um profissional de educação física antes de iniciar esse tipo de treino.
