Aprenda o que significa ciclar seus carboidratos e se você deve experimentá-lo.
➥ O que é a Ciclagem de Carboidratos?
A ciclagem de carboidratos, também conhecida como a dieta intermitente de baixo carboidrato, é um método de alimentação no qual você alterna a quantidade de carboidratos consumida a cada dia—alta, moderada ou baixa—com base nos seus treinos e objetivos a longo prazo.
A ideia é que os dias de baixo carboidrato o coloquem em um estado de queima de gordura, enquanto os dias de alto carboidrato impulsionam o seu metabolismo.
➥ O que a Ciência Diz Sobre o Ciclo de Carboidratos?
Infelizmente, não muito. Não existem muitos ensaios clínicos randomizados (RCTs) que investiguem diretamente a ciclagem de carboidratos. O raciocínio por trás dessa técnica vem de outras abordagens de perda de peso—como a restrição calórica e a dieta cetogênica—combinado com a ciência do abastecimento dos treinos e da queima de gordura.
A ciclagem de carboidratos busca adequar a necessidade de glicose do corpo. Se você tem um treino ou corrida mais longo e intenso, precisa de mais carboidratos previamente (ou seja, "carregamento de carboidratos").
Se é um dia de descanso, então não tanto. A lógica por trás da ciclagem de carboidratos é que você não precisa de tantos carboidratos nos dias em que não está competindo ou realizando um treino intenso, podendo reduzir a ingestão nesses dias enquanto mantém a proteína e a gordura aproximadamente as mesmas ou consumindo um pouco mais de gordura.
➥ Benefícios da Ciclo de Carboidratos
1. Melhora na Queima de Gordura
Assim como em qualquer dieta que restringe calorias, você pode notar perda de peso a curto prazo, mas pouco ou nenhum progresso com o passar do tempo, o que significa que pode ter atingido um platô na perda de peso.
A ideia é que, quando você está em um estado de déficit calórico, seus hormônios sinalizam ao corpo para encontrar novas maneiras de minimizar a perda de peso, de acordo com um estudo de 2023 publicado no Journal of Human Kinetics.
A leptina, um hormônio que ajuda a regular o apetite e o gasto calórico, entra em cena, segundo uma revisão de 2021 publicada na Cytokine. Quando há baixos níveis de leptina, isso sinaliza ao cérebro que você não está comendo o suficiente, resultando em uma cadeia de mudanças fisiológicas, inclusive na queima de menos calorias.
Esse novo estado metabólico, no qual você queima menos, é conhecido como termogênese adaptativa, conforme um artigo de 2023 publicado na Nature Reviews Endocrinology.
A ideia por trás da ciclagem de carboidratos é evitar que o corpo se adapte a esse novo estado metabólico.
Em outras palavras, os níveis de leptina no sangue aumentam temporariamente nos dias de maior ingestão de carboidratos, o que pode melhorar o metabolismo e a capacidade do corpo de queimar gordura como combustível a longo prazo.
No entanto, mais pesquisas são necessárias para investigar melhor a relação entre a ciclagem de carboidratos e os níveis de leptina.
2. Músculos Mais Fortes
O glicogênio, forma de armazenamento dos carboidratos, é guardado nos músculos e no fígado como uma fonte rápida de energia quando necessário.
Nos dias de baixo carboidrato durante a ciclagem de carboidratos, o armazenamento de glicogênio é limitado. Assim, os dias de alto carboidrato (também chamados de "reabastecimento") servem para repor o glicogênio muscular, o que pode melhorar o desempenho e reduzir a degradação muscular.
3. Melhor Controle do Açúcar no Sangue
Outro componente importante da ciclagem de carboidratos é como ela afeta a insulina. Uma dieta rica em carboidratos pode causar picos nos níveis de açúcar no sangue, portanto, ter dias de baixo carboidrato e concentrar o consumo de carboidratos em torno do treino pode melhorar a sensibilidade à insulina. Essa abordagem pode ajudar a maximizar os benefícios proporcionados pelos carboidratos.
➥ Desvantagens da Ciclagem de Carboidratos
1. Pode Exagerar no Consumo de Carboidratos
Uma dieta de ciclagem de carboidratos não é fácil, e alguns argumentam que ela deve ser reservada para atletas de resistência de elite, em vez de qualquer pessoa que esteja tentando perder peso. Isso porque é difícil saber quantos carboidratos consumir nos dias de baixo, moderado e alto teor de carboidratos.
Alguns dias de baixo carboidrato incluem cerca de 2 1/2 a 5 porções de alimentos ricos em carboidratos, enquanto os dias de alto carboidrato chegam a 10 a 20 porções. Além disso, é um método que consome tempo, pois você precisa monitorar a ingestão de carboidratos, proteínas e gorduras. Se você não acompanhar cuidadosamente seu consumo de carboidratos, pode acabar se desviando do plano.
2. Pode Desenvolver uma Relação Não Saudável com a Comida
Embora a ciclagem de carboidratos possa ser viável a curto prazo, manter esse modo de alimentação pode ser desafiador a longo prazo.
Assim como em qualquer dieta restritiva, há o risco de desenvolver um foco obsessivo por uma alimentação saudável, conhecido como ortorexia, de acordo com um estudo de 2021 publicado na Frontiers in Psychiatry.
Em dias de baixo carboidrato, você pode se ver desejando alimentos ricos em carboidratos ao longo do dia e, quando chega o dia de alto carboidrato, há o risco de exagerar no consumo.
Além disso, essa dieta não leva em consideração o apetite individual. Algumas pessoas percebem que, em dias de treino intenso, não têm tanto apetite quanto em dias de descanso. Tentar consumir superbaixo em carboidratos em um dia de grande apetite não é sustentável.
3. Não é Seguro para Algumas Pessoas
A ciclagem de carboidratos não é recomendada para pessoas com diabetes ou com baixos níveis de açúcar no sangue, que necessitam de uma fonte constante de glicose.
Além disso, limitar alimentos nutritivos ricos em carboidratos, como grãos fortificados e enriquecidos, pode causar problemas de saúde, especialmente em mulheres em idade fértil, que frequentemente têm baixos níveis de ferro e ácido fólico, e pode resultar em constipação se a ingestão de fibras for inadequada.
➥ A Ciclagem de Carboidratos é Cetogênica?
Uma dieta de ciclagem de carboidratos não é a mesma que uma dieta cetogênica. A dieta cetogênica limita os carboidratos a 20 a 40 gramas por dia para manter o corpo em estado de cetose, onde ele queima gordura para obter energia em vez de carboidratos.
Em contraste, a ciclagem de carboidratos alterna a quantidade de carboidratos consumida diariamente. Você não pode seguir ambas as dietas simultaneamente, pois, em um dia de alto carboidrato, seu corpo sairia da cetose.
➥ O que Você Deve Comer em um Ciclo de Carboidratos?
Se você decidir experimentar a ciclagem de carboidratos, faça-o sob a orientação de um profissional, de preferência um nutricionista registrado (RDN), que determinará a quantidade exata de carboidratos necessária para cada dia com base na sua programação de treinos. Pode ser algo assim:
Refeições para um Ciclo de Carboidratos - 5 Dias
Dia 1: Dia de descanso, baixo carboidrato (30-50 g)
- Café da manhã: Omeletes em forma de muffin com Feta & Pimentões (7 g de carboidratos)
- Almoço: Salada de Espinafre & Alcachofra com Vinagrete de Parmesão (12 g de carboidratos)
- Jantar: Paprikash de Frango em Uma Só Panela com Cogumelos & Cebolas sobre couve-flor ralada (12 g de carboidratos)
- Lanches: 1 fatia de queijo Cheddar, 1 xícara de framboesas (6 a 8 g de carboidratos)
Dia 2: Treino moderado, carboidratos moderados (100 g)
- Café da manhã: Aveia noturna com maçã e canela (41 g de carboidratos)
- Almoço: Tigelas de preparo de refeição com Peru ao Chile e Limão e Abóbora Espaguete (25 g de carboidratos)
- Jantar: Salmão com Iogurte ao Curry e Salada de Pepino sobre 1/2 xícara de arroz integral cozido (30 g de carboidratos)
- Lanches: 1 fatia de queijo Cheddar, 1 xícara de framboesas (6 a 8 g de carboidratos)
Dia 3: Treino intenso, alto carboidrato (200 g)
- Café da manhã: Panquecas de Leitelho com Gengibre e Especiarias, cobertas com uma banana média e 2 colheres de sopa de xarope de bordo (104 g de carboidratos)
- Almoço: Sanduíche de Legumes e Hummus (40 g de carboidratos)
- Jantar: Ravioli com Pesto, Espinafre e Tomates (35 g de carboidratos)
- Lanches: 1/4 de xícara de amêndoas, 1 fatia de queijo Cheddar, 1/2 xícara de framboesas (15 a 18 g de carboidratos)
Dia 4: Treino moderado, carboidratos moderados (100 g)
- Café da manhã: Aveia noturna com maçã e canela (41 g de carboidratos)
- Almoço: Tigelas de preparo de refeição com Peru ao Chile e Limão e Abóbora Espaguete (25 g de carboidratos)
- Jantar: Frango com Gergelim e Brócolis Assados em assadeira com Molho de Cebolinha e Gengibre sobre 1/2 xícara de arroz integral cozido (34 g de carboidratos)
- Lanches: 1 fatia de queijo Cheddar, 1 xícara de framboesas (6 a 8 g de carboidratos)
Dia 5: Dia de descanso, baixo carboidrato (30-50 g)
- Café da manhã: Omeletes em forma de muffin com Feta & Pimentões (7 g de carboidratos)
- Almoço: Salada de Espinafre & Alcachofra com Vinagrete de Parmesão (12 g de carboidratos)
- Jantar: Arroz Frito de Couve-flor com Camarão (10 g de carboidratos)
- Lanches: 1 fatia de queijo Cheddar, 1 xícara de framboesas (6 a 8 g de carboidratos)
➥ Conclusão
A dieta de ciclagem de carboidratos é um plano de alimentação utilizado a curto prazo por atletas de resistência e fisiculturistas para alternar a ingestão de carboidratos com base na intensidade e duração dos treinos.
Ela também pode ser seguida por pessoas que desejam consumir baixo teor de carboidratos para perder gordura, mas que ainda permanecem ativas. Trabalhe com um nutricionista registrado (RDN) para determinar quantos carboidratos consumir diariamente com base na sua programação de treinos, lembrando que ainda faltam estudos sobre a eficácia a longo prazo da ciclagem de carboidratos.
➥ FAQ
Como fazer o ciclo de carboidratos?
Para fazer o ciclo de carboidratos, você alterna entre dias de ingestão alta e dias de ingestão baixa de carboidratos. Em geral, em dias de treino intenso ou quando há maior demanda energética, aumenta-se a ingestão para repor o glicogênio muscular; em dias de descanso ou com menor atividade, reduz-se a quantidade para estimular a queima de gordura. A estratégia deve ser ajustada conforme seus objetivos, o seu nível de atividade física e as necessidades individuais, preferencialmente com o acompanhamento profissional adequado.
Que significa ciclar carboidratos?
Ciclar carboidratos significa variar a ingestão desses macronutrientes em períodos determinados – geralmente alternando entre dias com alto consumo e baixo consumo. Essa estratégia tem como objetivo otimizar o desempenho nos treinos, regular a sensibilidade à insulina e favorecer a perda de gordura, evitando os efeitos negativos de uma ingestão constante em níveis elevados.
O que é a dieta de ciclagem de carboidratos?
A dieta de ciclagem de carboidratos é um plano alimentar que organiza a variação da ingestão de carboidratos ao longo da semana ou do mês. Nessa abordagem, os dias com maior ingestão visam repor os estoques de glicogênio e melhorar o desempenho físico, enquanto os dias com menor consumo ajudam na queima de gordura e no controle da insulina.
Para que serve a ciclagem de carboidratos?
A ciclagem de carboidratos serve para melhorar a sensibilidade à insulina, otimizar os níveis de energia e o desempenho nos treinos, facilitar a perda de gordura sem sacrificar a massa muscular e ajudar na recuperação pós-treino através da reposição do glicogênio muscular nos dias de maior ingestão.
Qual a quantidade ideal de carboidratos por dia para emagrecer?
A quantidade ideal de carboidratos para emagrecimento varia de pessoa para pessoa, considerando fatores como idade, sexo, nível de atividade física e objetivos individuais. Em geral, para emagrecer, muitas abordagens sugerem entre 100 a 200 gramas de carboidratos em dias de baixo consumo, ajustando-se conforme o gasto energético. Uma avaliação personalizada com um nutricionista é fundamental.
Como a ciclagem de carboidratos pode confundir o metabolismo?
Alterações muito bruscas na ingestão de carboidratos podem levar a desequilíbrios hormonais, com variações na insulina que, por sua vez, podem confundir o metabolismo. Isso acontece se a estratégia não for bem planejada ou se as variações não estiverem alinhadas com as necessidades individuais. Quando aplicada corretamente, a ciclagem contribui para a regulação do metabolismo e melhora a composição corporal.
Quanto de carboidrato devo consumir por kg de peso?
A recomendação de carboidratos por kg de peso varia conforme os objetivos e a intensidade da atividade física. Para indivíduos em processo de emagrecimento com atividade moderada, recomenda-se geralmente entre 2 a 3 gramas de carboidrato por kg em dias de baixo consumo. Em dias de treino intenso, essa quantidade pode aumentar para 4 a 6 gramas por kg, garantindo a adequada reposição de energia e glicogênio. A personalização com um profissional de saúde é o ideal.
O que é dieta cíclica?
A dieta cíclica é uma abordagem nutricional que alterna períodos de restrição calórica com períodos de maior ingestão calórica ou de macronutrientes específicos. No contexto dos carboidratos, ela se manifesta como a ciclagem – variando os dias de alto e baixo consumo – para aproveitar os benefícios de ambos os extremos, otimizando tanto o desempenho físico quanto os resultados estéticos.
Como distribuir os carboidratos por dia?
A distribuição dos carboidratos deve levar em conta os horários dos treinos e o gasto energético diário. Uma estratégia comum é consumir uma quantidade maior de carboidratos antes e depois do treino para fornecer energia e auxiliar na recuperação, mantendo uma ingestão moderada nas demais refeições para evitar picos de insulina e favorecer a saciedade. Em dias de baixo consumo, a distribuição deve ser equilibrada, com pequenas porções ao longo do dia.
Como consumir carboidratos de forma correta?
Consumir carboidratos de forma correta envolve priorizar fontes de carboidratos complexos (como grãos integrais, legumes, frutas e vegetais) que fornecem fibras e nutrientes, evitar os carboidratos refinados e processados que podem causar picos de glicose, combinar os carboidratos com proteínas e gorduras saudáveis para melhorar a absorção e prolongar a saciedade, e adequar a quantidade e o timing da ingestão conforme o nível de atividade física e os objetivos individuais.
Como é feita a contagem de carboidratos?
A contagem de carboidratos consiste em registrar e somar os gramas de carboidratos consumidos em cada refeição. Isso é feito através da leitura dos rótulos dos alimentos, utilizando tabelas de composição nutricional ou aplicativos de nutrição. Essa prática permite monitorar a ingestão e ajustar a dieta conforme as metas estabelecidas.
Como fazer o cálculo de quantidade de carboidratos?
O cálculo da quantidade de carboidratos envolve verificar a informação nutricional de cada alimento para identificar a quantidade de carboidratos por porção, multiplicar esse valor pela quantidade consumida e somar os valores de todos os alimentos ingeridos ao longo do dia. Ferramentas como aplicativos de nutrição e planilhas podem facilitar esse processo.
O que é o ciclo de carboidratos na dieta?
O ciclo de carboidratos na dieta é a prática de alternar a ingestão desses macronutrientes entre dias de alto consumo e baixo consumo. Essa estratégia visa otimizar o desempenho nos treinos, regular a sensibilidade à insulina e promover a perda de gordura, garantindo a reposição adequada de glicogênio nos dias necessários.
O que são dias de carbo alto na ciclagem de carboidratos?
Dias de carbo alto são períodos em que a ingestão de carboidratos é intencionalmente aumentada. Nesses dias, o objetivo é repor os estoques de glicogênio muscular, melhorar o desempenho físico e acelerar a recuperação após treinos intensos, alternando com dias de baixo consumo para formar o ciclo de carboidratos.
Quais são as formas de carboidratos?
Os carboidratos podem ser classificados em dois principais grupos: Carboidratos Simples e Carboidratos Complexos. Os simples são encontrados em açúcares, frutas e alguns laticínios, são de rápida digestão e elevam rapidamente os níveis de glicose no sangue. Já os complexos estão presentes em alimentos como grãos integrais, legumes e vegetais, sendo digeridos mais lentamente e fornecendo energia de forma gradual, contribuindo para uma melhor saciedade.
