Você é um atleta interessado em tomar creatina para melhorar seu desempenho, mas não tem certeza de por onde começar?
Por exemplo, pode estar se perguntando quando tomar creatina para obter melhores resultados, se deve tomá-la antes ou depois dos treinos e qual a quantidade diária ideal?
Muitos dos atletas perguntam sobre a creatina e se devem adicioná-la ao seu plano de treino.
Vamos esclarecer as perguntas mais comuns que você pode ter para que aprenda a tomar creatina da melhor forma para obter os melhores resultados.
O que é Creatina?
A creatina é um composto natural que desempenha um papel importante na produção de energia celular. Por isso, muitos atletas têm interesse nos benefícios dos suplementos de creatina como um auxílio ergogênico para melhorar o desempenho.
Nosso corpo produz creatina naturalmente, mas ela também está presente em alimentos de origem animal, como carne e peixe. Em média, nosso organismo produz cerca de 1 a 2 gramas de creatina por dia. Ela é sintetizada a partir de dois aminoácidos (os blocos de construção das proteínas), glicina e metionina.
A creatina pode melhorar o desempenho nos treinos e fornecer energia durante exercícios intensos. Ela é especialmente útil para sessões curtas e intensas, como sprints e levantamento de peso.
Embora a creatina esteja presente em alguns alimentos, seria necessário consumi-los em grandes quantidades para atingir as recomendações diárias ideais para o desempenho. Além disso, se você for vegetariano ou seguir uma dieta vegana, é recomendado tomar creatina na forma de suplemento.
Como a Creatina Funciona?
A creatina atua auxiliando na produção de ATP (trifosfato de adenosina), que é uma das principais fontes de energia do corpo. Se os seus estoques de ATP estiverem esgotados, é provável que você sinta fadiga e dificuldade em manter a intensidade do treino.
Quando há creatina suficiente no organismo, os estoques de ATP podem ser reabastecidos mais rapidamente.
Ao consumir creatina, os estoques musculares desse composto podem aumentar entre 10% e 40%, permitindo que o corpo trabalhe com maior intensidade por mais tempo.
Pesquisas mostram que a suplementação com creatina pode melhorar o desempenho geral e favorecer adaptações mais significativas ao treinamento, ajudando você a suportar treinos mais desafiadores.
Como Tomar Creatina para Melhorar o Desempenho
Uma das maneiras mais eficazes de aumentar rapidamente os estoques de creatina (também chamada de fosfocreatina) é tomando um suplemento de creatina.
Esse suplemento potencializa a resistência do organismo em treinos exigentes por períodos prolongados, sendo particularmente eficaz para exercícios de alto impacto, como corridas explosivas e levantamento de cargas elevadas.
A creatina monohidratada é a forma mais estudada e comprovadamente eficaz, além de ser a mais acessível.
Quando Tomar Creatina Para Obter Melhores Resultados
Assim como a nutrição pré e pós-treino, o momento da suplementação faz diferença. O ideal é consumir uma dose de creatina logo antes ou depois do treino, ou o mais próximo possível do horário do exercício.
Por outro lado, ingerir creatina muito tempo antes ou depois do treino pode reduzir sua eficácia.
Algumas pessoas optam por fazer uma fase de saturação, que consiste em tomar uma dose elevada de creatina por um período curto, seguida por uma dose menor para manutenção.
Normalmente, essa fase envolve tomar 20 gramas de creatina por dia por alguns dias, antes de reduzir para a quantidade recomendada de 3 a 5 gramas diárias.
Contudo, o processo de carga não é essencial. Você pode obter os mesmos benefícios tomando uma dose consistente de creatina diariamente, próxima ao horário do treino.
Qual a Quantidade de Creatina Que Devo Tomar?
A dose recomendada é de 3 a 5 gramas por dia de creatina monohidratada. O suplemento pode ser encontrado em forma de pó ou comprimido, dependendo da sua preferência. Enquanto os comprimidos oferecem praticidade, o pó pode ser facilmente misturado com água, ajudando também na hidratação.
Se você não consome grandes quantidades de proteína animal ou segue uma dieta vegetariana, pode ser mais difícil atingir a recomendação de 3 a 5 gramas diárias apenas com a alimentação. Caso decida suplementar, escolha um produto aprovado por terceiros, como os certificados pela NSF Certified for Sport ou Informed Sport.
