Melhor flexibilidade significa menos dores e pedaladas mais eficientes.
Para muitos ciclistas, a flexibilidade acaba ficando em segundo plano nos planos de treinamento. Se esse for o seu caso, talvez seja hora de dar à flexibilidade a prioridade que ela merece.
“Se um ciclista está sentindo dores ou busca maneiras de melhorar o desempenho, a flexibilidade é um excelente ponto de partida”, afirma Rachel Andrews, CPT, treinadora certificada pela USA Cycling.
Para oferecer dicas sobre como melhorar a flexibilidade — e o que exatamente isso significa —, consultamos Andrews e outros especialistas, além de pesquisas, a fim de trazer os melhores conselhos.
O Que é Flexibilidade e Como Ela Difere da Mobilidade?
Apesar de tanto se falar sobre flexibilidade, poucas pessoas conseguem defini-la — quanto mais explicar como ela difere da mobilidade.
Em termos básicos, flexibilidade se refere à capacidade dos músculos e tecidos conectivos de relaxar e se alongar por toda a amplitude de movimento de uma articulação (onde dois ossos se conectam). Já a mobilidade diz respeito à capacidade de uma articulação de se mover e manter a força em todo o seu alcance de movimento.
Embora sejam conceitos distintos, a flexibilidade e a mobilidade se influenciam mutuamente. Músculos tensos e inflexíveis podem restringir o movimento onde cruzam uma articulação, explica Melissa Gallatin, PT, OCS, ATC, fisioterapeuta do Centro Médico Wexner da Ohio State University.
De forma semelhante, uma articulação rígida pode limitar a amplitude com que os músculos podem atuar. Com o tempo, uma flexibilidade inadequada pode levar a uma mobilidade reduzida e vice-versa. Em outras palavras, é fundamental prestar atenção a ambos os aspectos.
Quais São os Benefícios da Flexibilidade para Ciclistas?
“Ter a flexibilidade e mobilidade articular adequadas é importante para preservar a mecânica normal das articulações e, consequentemente, a saúde delas — não só durante o pedal, mas também no dia a dia”, ressalta Gallatin.
Na bicicleta, uma flexibilidade adequada nas costas, quadris e, especialmente, nos isquiotibiais ajuda a manter uma postura firme, “principalmente se o objetivo for ser mais aerodinâmico”, comenta Gallatin.
Sem flexibilidade suficiente nessas áreas, seu corpo tende a alterar a biomecânica para compensar. Por exemplo, se você não consegue se inclinar a partir dos quadris devido à falta de flexibilidade nas costas e nos isquiotibiais, pode acabar compensando com uma curvatura excessiva na região lombar, aumentando a pressão na parte inferior das costas e até mesmo no pescoço.
“Eu comparo isso a levantar algo extremamente pesado do chão com a coluna curvada. Você vai acordar no dia seguinte com as costas doloridas ou até se machucar”, alerta Andrews. “É a mesma coisa na bicicleta. Você não está levantando um peso, mas permanece naquela posição durante toda a pedalada.”
Ciclistas com pouca flexibilidade e mobilidade nos quadris podem, inclusive, compensar empurrando os joelhos para fora no ápice da pedalada, “o que altera a mecânica da articulação do joelho, causando dores”, explica Gallatin.
Dito isso, melhorar sua flexibilidade pode ajudar a alcançar e manter uma postura mais confortável ao pedalar. E pode até torná-lo mais aerodinâmico, já que quanto mais você conseguir se inclinar para frente a partir dos quadris e das costas, menos enfrentará a resistência do vento, facilitando a aceleração, conforme Gallatin esclarece.
Fora da bicicleta, a flexibilidade também contribui para que você se mova com mais facilidade. “Se você não consegue se mover de determinada maneira por causa da restrição muscular e, mesmo assim, tenta, a sensação será muito desconfortável”, afirma Andrews. “Já ouviu falar de alguém se machucando ao pegar um lápis no chão? Rimos disso, mas acontece com frequência.”
Assim como na postura ciclística, se você não tiver amplitude de movimento suficiente nos isquiotibiais para se inclinar e pegar algo do chão, sua região lombar compensará, resultando em dores e/ou lesões. No entanto, conforme você melhora seu alcance de movimento, pode perceber que essas atividades diárias se tornam mais fáceis.
Por fim, atividades que melhoram sua flexibilidade tiram seu corpo das posições habituais — como ficar sentado o dia todo em uma mesa e depois subir na bicicleta, ambas envolvendo a flexão dos quadris e, frequentemente, ombros curvados. “Sempre que você consegue sair desse mesmo padrão de movimento, é algo muito positivo”, diz Andrews.
As 3 Melhores Formas de Melhorar a Flexibilidade
Agora que você sabe como a flexibilidade pode elevar suas pedaladas e facilitar as atividades diárias, deve estar se perguntando como aprimorá-la. As práticas a seguir ajudarão você a aumentar sua mobilidade.
Lembre-se de que pode levar meses de esforço consistente para notar melhorias na flexibilidade, por isso é importante ter paciência durante o processo, conforme aconselha Gallatin.
1. Alongamento Estático
O alongamento estático é um método clássico para desenvolver a flexibilidade. Consiste em esticar um músculo próximo ao seu limite máximo e manter essa posição por pelo menos 30 segundos.
Uma revisão sistemática e meta-análise de 2016, que analisou 19 estudos publicados na Physiotherapy Theory and Practice, constatou que o alongamento estático é eficaz para aumentar a flexibilidade dos isquiotibiais em adultos jovens saudáveis.
Andrews sugere que os ciclistas realizem os seguintes alongamentos estáticos após a pedalada, quando os músculos ainda estão aquecidos:
Alongamento em Quatro com Apoio na Parede
Deite-se de costas com os glúteos a alguns centímetros da parede. Dobre os joelhos e apoie os dois pés na parede. Cruze o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo, sentindo um leve alongamento no glúteo direito.
Se o alongamento estiver muito intenso, afaste os glúteos da parede. Respire e mantenha a posição por 45 segundos. Em seguida, troque de lado e repita. Realize 2-3 séries para cada lado.
Alongamento em Meio Ajoelhado para os Flexores do Quadril
Assuma uma posição meio ajoelhada, com ambas as pernas formando um ângulo de 90 graus. Flexione o pé de trás. Empurre suavemente os quadris para frente, inclinando levemente o cóccix para frente, até sentir um leve alongamento no quadríceps (parte frontal da coxa) e no flexor do quadril.
Respire e mantenha o alongamento por 45 segundos. Troque de lado e repita, realizando 2-3 séries para cada lado.
Torção Espinhal Supina
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Levante ligeiramente os quadris e deslize-os cerca de dois centímetros para a direita. Abrace os joelhos em direção ao peito e, em seguida, deixe-os cair para a esquerda. Estenda os braços formando um “T”, com as palmas voltadas para cima. Respire e mantenha essa posição por 45 segundos.
Troque de lado e repita, realizando 2-3 séries para cada lado. Para intensificar o alongamento, mantenha a perna esquerda estendida, abrace o joelho direito contra o peito e leve-o através do corpo, com o joelho apontando para o chão, mantendo os braços na posição de “T”.
2. Foam Rolling
O foam rolling é uma técnica de auto liberação miofascial, na qual você rola os músculos tensionados sobre um cilindro feito de espuma densa. Essa prática pode potencializar os resultados do alongamento estático, conforme indicado por estudos.
Por exemplo, uma pesquisa publicada em 2015 no International Journal of Sports Physical Therapy, envolvendo 11 participantes, demonstrou que atletas que utilizaram o foam rolling antes de fazer alongamentos estáticos melhoraram sua flexibilidade mais do que aqueles que apenas alongaram.
Além disso, uma meta-análise que examinou 21 estudos e foi publicada em 2019 na Frontiers in Physiology concluiu que o foam rolling pode melhorar a flexibilidade a curto prazo, especialmente quando usado como aquecimento para a atividade — sem prejudicar o desempenho, como pode acontecer com o alongamento estático antes do exercício.
Andrews recomenda executar os movimentos com o rolo de espuma após o treino, antes dos alongamentos estáticos, embora seja possível incorporá-los também na rotina pré-pedalada. Lembre-se de respirar; se sentir dor, diminua a pressão ou interrompa o exercício.
Quadríceps
Assuma a posição de prancha e posicione o rolo de espuma sob os quadríceps (a parte frontal das coxas). Role lentamente ao longo das coxas, parando quando o rolo alcançar a região dos joelhos. Em seguida, role de volta até os quadris.
Enquanto rola, procure trabalhar também a parte externa das coxas. Repita por cerca de 30 segundos, fazendo pausas em áreas de maior tensão. Comece com pressão leve, aumentando gradualmente até sentir um desconforto moderado, mas sem dor, sempre se movendo devagar.
Costas
Deite-se de costas com o rolo de espuma posicionado sob a parte superior das costas. Dobre os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão. Cruze os braços sobre o peito e levante os quadris, assumindo uma posição de ponte.
Role lentamente para baixo até atingir a região central das costas e, depois, retorne até a base do pescoço. Repita por cerca de 30 segundos. Inicie com uma pressão leve, aumentando gradualmente até atingir um desconforto moderado, mas sem causar dor, movendo-se com cautela.
Glúteos
Sente-se sobre o rolo de espuma, como se estivesse sentado em um tronco. Apoie-se, inclinando-se para trás e colocando as mãos no chão para suporte. Mantenha o pé direito apoiado e estenda a perna esquerda. Role lentamente sobre o glúteo até atingir a parte superior dos isquiotibiais (parte posterior da coxa).
Em seguida, retorne à posição inicial, rolando até o topo do glúteo. Repita por cerca de 30 segundos. Para um alongamento mais intenso, cruze o tornozelo esquerdo sobre o joelho direito. Comece com uma pressão leve, aumentando gradualmente até sentir um desconforto moderado, mas sem dor, sempre se movendo devagar.
3. Yoga
O yoga é uma maneira suave e eficaz de melhorar tanto a flexibilidade quanto a mobilidade. “É excelente porque você utiliza o peso do seu próprio corpo para trabalhar em posições que exploram o limite da sua amplitude de movimento”, explica Andrews.
Pesquisas também respaldam os benefícios do yoga para a flexibilidade. Um estudo publicado na PLoS One, envolvendo 40 estudantes universitários, constatou que após 16 semanas de prática de yoga houve uma melhora significativa na flexibilidade da parte inferior das costas, pernas, virilha e quadris.
Outra meta-análise, publicada no International Journal of Environmental Research and Public Health, que examinou 12 estudos, demonstrou que o yoga pode aprimorar a flexibilidade dos membros inferiores em pessoas mais velhas.
Gallatin recomenda as seguintes posturas de yoga para ciclistas, seja para praticá-las após uma pedalada ou para quebrar longos períodos de sedentarismo durante o dia:
Postura da Criança
Comece de quatro, com as mãos alinhadas diretamente abaixo dos ombros e os joelhos alinhados com os quadris. Afaste os joelhos e permita que os dedões dos pés se toquem.
Pressione as palmas contra o chão para se sentar sobre os quadris. Deixe os glúteos descansarem sobre os calcanhares. Permita que o peito se acomode entre as coxas e leve a testa ao chão. Se necessário, afaste ainda mais os joelhos e/ou apoie a cabeça em um bloco de yoga. Faça de 5 a 10 respirações lentas e controladas.
Cachorro Olhando para Baixo
Comece de quatro, com as mãos posicionadas diretamente sob os ombros e os joelhos alinhados com os quadris. Afaste os dedos e enrole os dedos dos pés para baixo. Em seguida, levante os joelhos do chão e empurre os quadris para cima e para trás, estendendo as pernas.
Pressione as palmas contra o chão, mantenha os cotovelos relaxados e gire-os levemente para dentro. Deixe os calcanhares caírem em direção ao solo, mantendo uma leve flexão nos joelhos. Realize de 5 a 10 respirações lentas e controladas.
Perguntas Frequentes - FAQ
É possível aumentar a flexibilidade?
Sim, é possível aumentar a flexibilidade por meio de treinamentos específicos. A prática regular de alongamentos e exercícios de mobilidade promove adaptações nos músculos e tecidos conjuntivos, ampliando o alcance de movimento das articulações.
Como fazer o corpo ficar mais flexível?
Para tornar o corpo mais flexível, é importante adotar uma rotina de alongamentos que combine:
- Técnicas dinâmicas (realizadas durante o aquecimento);
- Técnicas estáticas (mantidas por 20 a 30 segundos após o exercício).
Complementar essa prática com atividades como yoga, Pilates e treinamento funcional ajuda a trabalhar diferentes grupos musculares e melhora a mobilidade global.
O que causa a falta de flexibilidade?
A falta de flexibilidade pode ser atribuída a diversos fatores, como:
- Sedentarismo e ausência de prática regular de alongamentos;
- Tensão e encurtamento muscular devido a posturas inadequadas ou estresse;
- Lesões prévias e cicatrização que restringem o movimento;
- Fatores genéticos e estruturais dos tecidos conjuntivos;
- O envelhecimento, que naturalmente tende a reduzir a elasticidade dos tecidos.
Qual o melhor exercício para ter flexibilidade?
Não existe um único exercício que seja universalmente o “melhor” para a flexibilidade, pois a eficácia varia de acordo com a região do corpo e as necessidades individuais. Contudo, técnicas como:
- Alongamento estático;
- Alongamento dinâmico;
- Facilitação neuromuscular proprioceptiva (PNF).
são amplamente recomendadas. A escolha ideal envolve adaptar os exercícios à sua condição física e aos objetivos específicos.
O que limita a flexibilidade?
Diversos fatores podem limitar a flexibilidade, incluindo:
- A estrutura anatômica das articulações e o comprimento dos músculos e tendões;
- Desequilíbrios musculares e falta de mobilidade em determinadas articulações;
- Lesões ou processos inflamatórios que comprometem a função dos tecidos;
- Falta de aquecimento adequado e prática regular de alongamento;
- Aspectos genéticos e os efeitos do envelhecimento.
É possível ganhar flexibilidade depois dos 30?
Sim, é totalmente possível melhorar a flexibilidade após os 30 anos. Embora o envelhecimento possa tornar os tecidos musculares e conjuntivos mais rígidos, adaptações positivas podem ocorrer com a prática consistente de alongamentos, exercícios de mobilidade e fortalecimento muscular, sempre respeitando os limites individuais.
Porque não tenho flexibilidade?
A ausência de flexibilidade pode resultar de fatores como:
- Falta de prática regular de alongamentos;
- Estilo de vida sedentário;
- Tensão muscular crônica ou desequilíbrios posturais;
- Histórico de lesões que podem ter gerado cicatrizes e restrições.
Uma avaliação física detalhada pode ajudar a identificar as causas específicas e orientar um programa de treinamento adequado.
Quanto tempo leva para aumentar a flexibilidade?
O tempo necessário para observar melhorias na flexibilidade varia conforme a individualidade, a frequência e a qualidade dos exercícios.
Em geral, com uma prática consistente (por exemplo, 3 a 4 vezes por semana), mudanças podem ser notadas em 4 a 6 semanas, embora o progresso contínuo requeira manutenção e ajustes progressivos na rotina.
Quais são os três métodos de treinamento para melhorar a flexibilidade?
Os três métodos principais são:
- Alongamento Estático: Manutenção de uma posição alongada por um período (normalmente 20 a 30 segundos);
- Alongamento Dinâmico: Movimentos controlados e contínuos que ajudam no aquecimento;
- Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (PNF): Combina contração muscular e alongamento para aumentar a amplitude de movimento.
Como posso aumentar minha elasticidade?
Para aumentar a elasticidade — ou seja, a capacidade dos músculos e tendões de retornar à forma original após serem estendidos — é recomendável:
- Realizar alongamentos regulares e progressivos;
- Incluir exercícios de mobilidade que estimulem o tecido muscular;
- Adotar técnicas de PNF;
- Integrar, se apropriado, exercícios pliométricos que promovam uma resposta elástica dos músculos, sempre com cautela para evitar lesões.
Quais são 3 exercícios de mobilidade?
Três exemplos eficazes de exercícios de mobilidade incluem:
- Mobilidade de Quadril: Círculos com o quadril (hip circles) para melhorar a amplitude de movimento da articulação do quadril;
- Mobilidade de Ombros: Movimentos circulares dos ombros (shoulder circles) para facilitar a lubrificação e o movimento das articulações;
- Mobilidade de Tornozelos: Exercícios que envolvem rotações e flexões dos tornozelos para melhorar o equilíbrio e a locomoção.
Como se trabalha a flexibilidade?
A flexibilidade é trabalhada através de uma rotina estruturada que inclua:
- Alongamentos estáticos e dinâmicos realizados regularmente;
- Técnicas de PNF para aumentar a amplitude de movimento;
- Atividades complementares como yoga e Pilates;
- Um aquecimento adequado antes dos exercícios e um resfriamento ao final para prevenir lesões.
Como ficar flexível rápido?
Melhorar a flexibilidade de forma rápida requer consistência e progressão cuidadosa. Algumas estratégias incluem:
- Realizar alongamentos dinâmicos no aquecimento e alongamentos estáticos após o exercício;
- Utilizar técnicas de PNF para potencializar os ganhos;
- Aumentar gradualmente a intensidade e duração dos alongamentos;
- Manter uma rotina diária, sem forçar além dos limites para evitar lesões.
Como posso desenvolver a elasticidade corporal?
Desenvolver a elasticidade corporal envolve:
- A prática regular de alongamentos para aumentar a amplitude de movimento;
- A incorporação de exercícios dinâmicos e, se apropriado, exercícios pliométricos;
- A adoção de atividades como yoga, que combinam força, flexibilidade e controle corporal;
- Uma abordagem gradual, garantindo que os músculos se adaptem sem risco de lesões.
Qual é o músculo mais flexível do corpo?
Não há um consenso absoluto sobre qual é o “músculo mais flexível”, pois a flexibilidade varia conforme a função e a composição dos tecidos.
Curiosamente, a língua humana é frequentemente citada como um dos tecidos mais flexíveis devido à sua estrutura muscular única. Entre os músculos esqueléticos, a flexibilidade depende do treinamento e das características individuais, sem um músculo universalmente considerado o “mais flexível”.
Quantos minutos de alongamento por dia?
A recomendação geral é dedicar de 10 a 15 minutos diários a uma rotina de alongamentos para manutenção e melhoria da flexibilidade.
Em programas de treinamento voltados para ganhos significativos, essa duração pode ser aumentada para 20 a 30 minutos, sempre adaptando o volume à sua condição física e objetivos pessoais.
