A beterraba é um superalimento que tem conquistado cada vez mais espaço na alimentação de atletas e pessoas preocupadas com a saúde. Da melhoria da imunidade ao aperfeiçoamento do fluxo sanguíneo e da pressão arterial, este vegetal de raiz vibrante possui inúmeros benefícios comprovados cientificamente.
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O Que Torna a Beterraba Tão Especial?
Rica em folato, ferro, potássio e vitamina C, a beterraba fortalece a saúde do sangue, reforça o sistema imunitário e aumenta os níveis de energia. Sua cor vermelha intensa é resultado das betalaínas, poderosos antioxidantes que combatem o estresse oxidativo e a inflamação.
Evidências Científicas dos Benefícios
Um estudo publicado em 2021 pela Biblioteca Nacional de Medicina investigou os efeitos do consumo diário de beterraba vermelha crua nos marcadores metabólicos e na função cognitiva em indivíduos com diabetes tipo 2.
Descobriu-se que o consumo regular de beterraba crua durante 8 semanas contribuiu para a redução dos níveis de açúcar no sangue em jejum, hemoglobina glicada (HbA1c), apolipoproteína B100, enzimas hepáticas (AST e ALT), níveis de homocisteína, e tanto a pressão arterial sistólica quanto a diastólica.
Adicionalmente, observou-se um aumento notável na capacidade antioxidante total e melhorias nos testes de função cognitiva. O estudo também sugeriu que o consumo de beterraba crua pode auxiliar significativamente no controle da diabetes tipo 2.
Beterraba Como Alimento Funcional: O Que a Ciência Diz
Nos últimos anos, o termo “alimento funcional” virou quase um clichê no universo da nutrição esportiva. Mas tem um vegetal que merece esse título de verdade: a beterraba. Uma revisão publicada no periódico Food Science & Nutrition varreu dezenas de pesquisas e chegou a uma conclusão bem direta — as betalaínas têm uma capacidade antioxidante que pode chegar a ser quase o dobro de algumas antocianinas em determinadas condições de pH.
Na prática, isso quer dizer que quando você consome beterraba — seja crua, cozida ou em suco — está colocando no seu corpo um dos antioxidantes naturais mais potentes que existem. A betanina, principal composto das betalaínas, atua diretamente na proteção das células contra danos oxidativos. Pensa naquele processo de “enferrujamento” interno que acontece com o esforço físico intenso, o estresse e a alimentação ruim. A beterraba ajuda a frear esse processo.
E tem mais: pesquisas também identificaram que a betanina consegue proteger o DNA contra lesões e contribui para a redução do LDL — o chamado “colesterol ruim”. Não é nenhum milagre, mas é um aliado real, acessível e gostoso de incluir na dieta.
Outro ponto que chamou atenção dos pesquisadores foi o potencial anticancerígeno das betalaínas. Os estudos ainda estão na fase celular e animal — longe de afirmar que a beterraba trata câncer —, mas os resultados mostram que esses compostos conseguem inibir a multiplicação de células tumorais, bloquear a formação de novos vasos que as alimentam (angiogênese) e até induzir a morte programada dessas células (apoptose). Vale acompanhar as pesquisas nessa área.
A Importância Nutricional da Beterraba
As beterrabas são baixas em calorias e ricas em fibras, o que as torna saciantes e pode contribuir para objetivos de controle de peso. São uma boa fonte de minerais, especialmente potássio, magnésio, manganês e ferro. Constituem uma excelente fonte de folato (Vitamina B9), essencial para a saúde celular.
Pessoas que consomem dietas ricas em folato proveniente de vegetais tendem a apresentar níveis mais baixos de homocisteína no sangue. Níveis elevados de homocisteína aumentam o risco de doenças cardíacas e arteriais.
Composição Nutricional da Beterraba Crua
A beterraba crua é um vegetal de raiz de baixas calorias e rico em nutrientes. Por cada 100 gramas de beterraba crua encontramos:
- 43 calorias
- 9,6 g de hidratos de carbono
- 2,8 g de fibras
- 6,8 g de açúcares naturais
- 1,6 g de proteínas
- 0,2 g de gordura
- 109 µg de vitamina B9 (folato)
- 4,9 mg de vitamina C
- 325 mg de potássio
- 0,8 mg de ferro
- 23 mg de magnésio
Benefícios da Beterraba Crua para Atletas
A beterraba crua é especialmente valorizada por ciclistas e atletas de endurance devido aos seus benefícios únicos:
Alta concentração de fibras: Favorece a saúde digestiva e promove saciedade.
Elevado teor de folato: Promove o crescimento celular e a saúde cardíaca.
Rica em antioxidantes: As betalaínas ajudam a reduzir a inflamação e protegem contra o estresse oxidativo.
Nitratos naturais: Os nitratos presentes na beterraba crua são convertidos em óxido nítrico no corpo, ajudando a baixar a pressão arterial e aumentar a resistência. Esta é uma das razões pelas quais muitos atletas profissionais incluem suco de beterraba em sua rotina de treinamento.
Preservação de vitamina C: A beterraba crua conserva toda sua vitamina C, apoiando a imunidade e a saúde da pele.
Formas Criativas de Consumir Beterraba Crua
A beterraba crua é um superalimento versátil que pode ser utilizado de muitas formas deliciosas:
Em saladas: Rale ou corte finamente a beterraba crua e adicione às saladas com folhas verdes, nozes e queijo de cabra.
Sucos naturais: Misture beterraba crua com frutas como laranja, maçã, cenoura ou romã para um suco desintoxicante vibrante e energizante.
Snacks saudáveis: Combine com batatas cozidas, especiarias e pão ralado para fazer saudáveis risóis de beterraba fritos na frigideira.
Carpaccio de beterraba: Corte em fatias bem finas, tempere com azeite, limão e ervas frescas.
Composição Nutricional da Beterraba Cozida
Por cada 100 gramas de beterraba cozida obtemos:
- 44 calorias
- 10,0 g de hidratos de carbono
- 7,0 g de açúcares
- 1,6 g de proteínas
- 0,1 g de gordura
- 80-100 µg de vitamina B9 (folato)
- 300 mg de potássio
- 0,3 mg de manganês
- 0,8 mg de ferro
Benefícios da Beterraba Cozida
Embora a cocção reduza alguns nutrientes, a beterraba cozida ainda oferece benefícios significativos:
Minerais preservados: A cozedura conserva minerais importantes como potássio, ferro e magnésio, que apoiam a saúde cardíaca, o transporte de oxigênio e a função muscular.
Folato retido: Uma boa quantidade de folato permanece após a cocção, essencial para a reparação celular e função cerebral.
Mais fácil de digerir: Para pessoas com sistema digestivo sensível, a beterraba cozida pode ser mais fácil de digerir que a crua.
Nitratos mantidos: Embora devido ao calor alguns antioxidantes e vitamina C sejam reduzidos, a beterraba cozida ainda contém nitratos que ajudam a baixar a pressão arterial e melhorar o fluxo sanguíneo.
Beterraba e o Cérebro: A Conexão Que Poucos Conhecem
Quando a conversa sobre beterraba e desempenho começa, todo mundo logo pensa nos músculos — e faz sentido, a gente já viu isso nas seções anteriores. Mas tem um outro órgão que também agradece quando você inclui beterraba no cardápio: o cérebro.
A lógica é parecida com o que acontece nos músculos. Os nitratos se transformam em óxido nítrico no organismo, e esse composto dilata os vasos sanguíneos. Quando esse efeito chega na circulação cerebral, o resultado é mais sangue — e portanto mais oxigênio — chegando justamente às regiões ligadas à atenção, à tomada de decisão e à memória de trabalho.
O estudo sobre o consumo de beterraba crua em pessoas com diabetes tipo 2, que mencionamos anteriormente, também registrou melhoras em testes de função cognitiva após 8 semanas de consumo regular. Esse é um dado que merece atenção: não é tão comum um único alimento mostrar impacto tanto na parte física quanto na mental com esse nível de consistência.
Para o ciclista, isso pode fazer diferença não só na pedalada em si, mas nas decisões rápidas durante uma prova, na concentração ao longo de treinos longos e na capacidade de processar informações quando o corpo já está no limite. Quem já participou de uma gran fondo sabe bem do que estamos falando.
Outros Benefícios Que Merecem Atenção
A beterraba ainda guarda algumas surpresas que nem todo mundo conhece — e que fazem diferença especialmente para quem treina bastante.
Proteção para o fígado: As betalaínas mostraram, em pesquisas, um efeito hepatoprotetor real. Estudos identificaram redução nos níveis de AST e ALT — enzimas que, quando elevadas, indicam sobrecarga ou inflamação hepática. Para atletas que treinam forte e fazem uso intenso de suplementação, manter o fígado funcionando bem é mais importante do que parece. A beterraba pode ser uma aliada simples nessa frente.
Saúde intestinal: A versão crua entrega cerca de 2,8g de fibra a cada 100 gramas — um número que, somado a uma dieta equilibrada, contribui bastante para a saúde da microbiota intestinal. As fibras alimentam as bactérias benéficas do intestino, ajudam a regular o trânsito e criam um ambiente mais favorável para a absorção de nutrientes. Vale lembrar que a beterraba cozida perde uma parte dessas fibras durante o processo de cocção, então, se o foco é o intestino, a versão crua leva vantagem.
Ação anti-inflamatória: Além dos antioxidantes já mencionados, a beterraba contém compostos que ajudam a reduzir marcadores inflamatórios no organismo. Inflamação crônica de baixa intensidade está por trás de várias doenças metabólicas — e qualquer alimento que ajude a controlá-la, de forma natural e sem efeitos colaterais, merece um espaço garantido no prato.
O Veredicto: Qual Tem Mais Nutrientes?
Segundo especialistas em nutrição esportiva e estudos científicos, a beterraba crua retém mais nutrientes, especialmente vitamina C e antioxidantes como as betalaínas. A vitamina C é particularmente sensível ao calor e pode ser significativamente reduzida durante a cocção.
No entanto, a beterraba cozida continua a ser muito saudável e oferece suas próprias vantagens. Para maximizar os benefícios nutricionais ao cozinhar beterraba:
- Use água mínima (cozimento no vapor é ideal)
- Evite o cozimento excessivo (mantenha levemente al dente)
- Cozinhe com casca sempre que possível
- Aproveite a água do cozimento em sopas ou caldos
Recomendações para Ciclistas e Atletas
Para atletas que buscam melhorar a performance e resistência, a combinação de ambas as formas pode ser ideal:
Antes do treino: Suco de beterraba crua 2-3 horas antes para maximizar os níveis de óxido nítrico e melhorar o fluxo sanguíneo.
Pós-treino: Beterraba cozida em saladas ou como acompanhamento, mais fácil de digerir durante a recuperação.
Consumo regular: Incorpore ambas as formas em sua dieta semanal para obter o espectro completo de benefícios.
Precauções e Contraindicações
Apesar dos inúmeros benefícios, alguns grupos devem consumir beterraba com moderação:
- Pessoas com histórico de pedras nos rins (devido ao alto teor de oxalatos)
- Indivíduos com pressão arterial já muito baixa
- Pessoas com síndrome do intestino irritável podem ter desconforto com beterraba crua
Note que a betúria (urina ou fezes avermelhadas após consumir beterraba) é completamente normal e inofensiva, afetando cerca de 10-14% da população.
Conclusão
Tanto a beterraba crua quanto a cozida têm seu lugar em uma dieta saudável e equilibrada. A forma crua oferece máxima preservação de vitaminas e antioxidantes, sendo ideal para atletas que buscam melhorar a performance através dos nitratos naturais. Já a forma cozida é mais digestível e ainda fornece excelentes quantidades de minerais essenciais.
O ideal é variar o consumo entre ambas as formas, aproveitando os benefícios únicos de cada uma. Incorpore este superalimento versátil em sua alimentação regular e experimente os diversos benefícios que a beterraba pode oferecer para sua saúde, energia e desempenho esportivo.
